2019年中考體育中長(zhǎng)跑有哪些訓(xùn)練方法嗎？
隨著中考的臨近，中考體育也被安排上日程，各省市的中考體育報(bào)名正在積極的進(jìn)行。我們?cè)跍?zhǔn)備中考體育的時(shí)候，除了正常的訓(xùn)練，針對(duì)具體項(xiàng)目的練習(xí)技巧也是不能少的。那么有哪些訓(xùn)練方法呢?下面小編就帶你一起來了解一下吧!
2019年中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法有哪些
練習(xí)方法：
有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米—200米—300米—200米—100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快—100米慢，200米快—100米慢等。
考生在冬季長(zhǎng)跑時(shí)，要選透氣性好的運(yùn)動(dòng)服，不宜太厚。練習(xí)后要注意保暖，以防感冒，影響以后練習(xí)。考生如果受傷或得病要及時(shí)就醫(yī)，暫停練習(xí)，等傷病好了再進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)前，考生還要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，先熱身后活動(dòng)各關(guān)節(jié)，使各運(yùn)動(dòng)器官順利進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練建議：
由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會(huì)增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸迹拍艹浞治M(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行。
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，所以跑一段時(shí)間后，會(huì)出現(xiàn)胸悶、四肢無力、呼吸困難、跑速降低，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。這是一種正常的生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去，要加大呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩解，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)，這就是生理上所謂的“第二次呼吸”。“極點(diǎn)”的克服，不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難的精神的過程。
中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)注意項(xiàng)目有哪些
?、乓M量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
?、撇灰┯驳仔M量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
?、桥懿降淖藙?shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
?、扰懿綍r(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。
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