100米短跑如何訓(xùn)練
大家最熟知的健身運(yùn)動(dòng)就是跑步了，跑步分為短跑,中長(zhǎng)跑和長(zhǎng)跑3種，不同的距離，方法都不一樣。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你100米短跑如何訓(xùn)練。
100米短跑技巧
1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程調(diào)整回來(lái)，最后30米向前做好壓線的準(zhǔn)備。
3.擺臂時(shí)手指伸直，你把它想象成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時(shí)候要有自信，應(yīng)該在跑之前先使自己興奮起來(lái)，使大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更快，這樣更能在啟動(dòng)時(shí)最快的速度沖出去。
7.跑的時(shí)候?qū)⒅匦姆鸥?，這也是一個(gè)小竅門(mén)，你要把自己想象成1米九幾的高個(gè)，腰挺直。
8.跑的時(shí)候一定要有自己的節(jié)奏，不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。
9.腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來(lái)后向后不要抬得太高這樣會(huì)加長(zhǎng)你的滯空時(shí)間，給你創(chuàng)造好的成績(jī)?cè)O(shè)下障礙，但向前邁的時(shí)候一定用盡全身力氣，邁開(kāi)你的腳步。
100米短跑知識(shí)
1、短跑概述
短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。
2、提高步長(zhǎng)、步頻能力
步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。
3、發(fā)展絕對(duì)速度
絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
100米短跑訓(xùn)練方法
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量，這兩點(diǎn)可以通過(guò)日常的堅(jiān)持練習(xí)來(lái)提高。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳等。
二、柔韌的練習(xí)
一些朋友認(rèn)為跑100米跟柔韌度嗎，沒(méi)有關(guān)系，其實(shí)不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準(zhǔn)的前進(jìn)，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí);把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤(pán)腿坐膝等;快速的蹲立練習(xí)。
三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練
這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
100米短跑注意事項(xiàng)
1.熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，這點(diǎn)非常重要，充分的熱身能使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來(lái)，更容易接受之后的100米跑步。時(shí)間不要太長(zhǎng)，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳，是自己興奮起來(lái)。
100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個(gè)部分。首先起跑時(shí)反應(yīng)一定要快，占得先機(jī)。其次，途中跑時(shí)要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后在沖刺時(shí)一定不能減速，在終點(diǎn)一定要做出壓線動(dòng)作，搶時(shí)間。在平時(shí)可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習(xí)，增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)。
2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開(kāi)~不過(guò)別費(fèi)太多體力了，要慢跑幾圈。
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