100米短跑爆發(fā)力的訓練方法

100米短跑爆發(fā)力的訓練方法

　　怎么訓練自己短跑的爆發(fā)力?學習啦小編準備了100米短跑爆發(fā)力的訓練方法，來看看吧。

　　發(fā)展100米短跑絕對速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　訓練方法：(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習

　　(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　發(fā)展100米短跑反應速度和動作速度的訓練方法

　　1各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

　　2各種游戲性質(zhì)的反應練習;

　　3發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒;

　　5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒;

　　6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　8快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　9快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

　　10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

　　100米的技巧

　　用腳尖跑，頭向上仰以便呼吸流暢;手掌攤開減少空氣阻力;騰空不要太高能減少落地時間;到最后20米時深吸一口氣然后屏住呼吸全力沖刺。