1000米短跑訓(xùn)練的方法

　　經(jīng)常進(jìn)行短跑訓(xùn)練可增強(qiáng)自身體質(zhì)，根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間和水平能力可以學(xué)習(xí)啦小編推薦的選擇以下方法。

　　1000米短跑訓(xùn)練方法

　　平時(shí)多跑有氧 速度可以不用快 但是中間不能有間歇 先把一般耐力練起來(lái) 盡量能每天堅(jiān)持 后面會(huì)發(fā)現(xiàn)跑1500米會(huì)很輕松 然后跑到2000 肯定是沒(méi)有問(wèn)題的 。因?yàn)橹挥袚碛辛己玫捏w能才能去很好的分配體能。

　　周一：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))

　　快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　放松活動(dòng)

　　周二：小力量、一般耐力練習(xí)

　　1

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

　　2

　　上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳)

　　3

　　抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

　　4

　　一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

　　周三 ：速度耐力練習(xí)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　沙袋擺腿

　　100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　放松活動(dòng)。

　　周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　下肢力量：全蹲+半蹲

　　動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

　　放松跑

　　周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。

　　專門技術(shù)練習(xí)

　　加速跑80米

　　跑格(節(jié)奏和步幅)

　　60米托重物跑×4

　　肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　放松活動(dòng)

　　1000米短跑飲食恢復(fù)方法

　　在跑前30分鐘內(nèi)補(bǔ)充200ml水、3g葡萄糖，跑后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充500ml水、0.5g鹽，5g葡萄糖(以上根據(jù)個(gè)人口味增減量)對(duì)恢復(fù)體力有幫助。訓(xùn)練期間每天一個(gè)蘋果、一個(gè)香蕉有利于緩解疲勞。