100米短跑怎么訓(xùn)練
100米短跑怎么訓(xùn)練
100米是需要爆發(fā)力的項(xiàng)目，考驗(yàn)的是選手瞬間的爆發(fā)力和持續(xù)性，怎么才能進(jìn)行系統(tǒng)的短跑訓(xùn)練?跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
1.跳臺階：爆發(fā)力訓(xùn)練
短跑對腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進(jìn)行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開健身房很多器械的鍛煉方法，俊宇這里只提供田徑場徒手鍛煉方法，一樣積極有效。
一般田徑場周圍有臺階看臺，非常適合做這項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)?？梢赃M(jìn)行雙腳并跳上臺階、單腳跳上臺階?？磁_上臺階一般至少連續(xù)有7-8個(gè)，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
田徑場看臺臺階一般也就20-30公分左右，稍微專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練跳臺階高度就更高。如果你想進(jìn)一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨(dú)臺階反復(fù)跳上跳下來訓(xùn)練，但一定要注意安全。
此外，負(fù)重上臺階(健身房杠鈴上登)也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。
2.跑道上跨步跳
當(dāng)你完成跳臺階訓(xùn)練方法后，下一步應(yīng)該去跑道上進(jìn)行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓(xùn)練。
跨跳鍛煉腿部爆發(fā)力、上臂擺動(dòng)力量，以及整體協(xié)調(diào)性。
建議進(jìn)行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
3.跑道上體會100m全程
做完上述兩項(xiàng)基本素質(zhì)訓(xùn)練后，最后再來完成幾組整體的100m跑全程。建議進(jìn)行至少4組，100m。
一般來說100m跑俊宇這里簡單分成3個(gè)階段：
(1)0-30m起跑到加速，如果從比賽階段來講，這個(gè)階段是很關(guān)鍵的，是爆發(fā)力好壞直接的體現(xiàn)。不同于200m和400m的平穩(wěn)加速，100m的這個(gè)階段要求是爆發(fā)式加速，因此要求身體重心越低越好，迎風(fēng)面越低越有利，所以一定要采用和適應(yīng)蹲踞式起跑，而不是站立式的起跑。跑的過程也不是迅速直立身體，而是隨著加速逐漸直立上半身。
(2)30-50m，加速到30m后，人的身體已經(jīng)基本完全直立了，但是還離自己最高速度有一定距離，這個(gè)階段的應(yīng)該盡快達(dá)到個(gè)人能力最高速度。
(3)50-100m，這個(gè)階段是最高速度的保持能力的體現(xiàn)。別看100m距離不長，事實(shí)上很多專業(yè)選手后半程都沒有足夠耐力一直保持最高速度。
在你訓(xùn)練跑100m時(shí)，要很好的體會以上每個(gè)階段的意義，認(rèn)真貫徹每個(gè)階段的目標(biāo)，其實(shí)也就是你跑100m的基本戰(zhàn)術(shù)思想。認(rèn)清自己哪個(gè)階段的能力需要加強(qiáng)。
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