練習(xí)太極拳的基本功有哪些

練習(xí)太極拳的基本功有哪些

　　太極拳是中國的傳統(tǒng)武術(shù)之一，很多人都會經(jīng)常練習(xí)太極拳，尤其是中老年人。下面是小編分享的練習(xí)太極拳的六個基本功，一起來看看吧。

　　練習(xí)太極拳的六個基本功

　　無極樁

　　首先將雙腳分開要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上;將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開，手指指尖相對，手掌掌心向里呈現(xiàn)抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢高低可根據(jù)體質(zhì)和腿部力量自行掌握，通過練習(xí)下部力量增加穩(wěn)實，周身內(nèi)勁飽滿，丹田之氣充足。

　　開合樁

　　在無極樁姿勢的基礎(chǔ)上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內(nèi)收合的練習(xí)。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內(nèi)收)。初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強(qiáng)憋氣。當(dāng)練久之后，可以加大呼吸程度，擴(kuò)大充氣量。如吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。

　　升降樁

　　預(yù)備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側(cè)，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。

　　這時為吸氣(小腹內(nèi)收，意由丹田提氣上升，貼于脊背)。用意不用力，自然穩(wěn)重，此為“升”式。當(dāng)兩手臂升至肩高時，轉(zhuǎn)為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復(fù)練習(xí)即為“升降”練習(xí)。姿勢的高低可根據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。

　　初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強(qiáng)憋氣，久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習(xí)。初練時，可做3-5次，久練后，練習(xí)的次數(shù)可逐漸增加。

　　虛步樁

　　首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，并將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點地將腳尖翹起，然后將左膝微微彎曲的同時將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放于左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼于脊背，一呼沉于丹田，周身務(wù)求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內(nèi)合。

　　練習(xí)該樁步，每次練習(xí)不論時間長短，但要持之以恒，對于人體內(nèi)部，意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進(jìn)作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進(jìn)、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進(jìn)行交換練習(xí)，練習(xí)時間的長短及姿勢的高低，因人而異。

　　進(jìn) 步

　　【預(yù)備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附后腰兩側(cè)，手心均朝外，目前平視。

　　【動作】

　　1、首先將身體的重心移到右腿上然后微微彎曲膝蓋，將你的左腿上臺彎曲膝蓋。然后將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最后將你身體的重心慢慢的移向你的左腿全腳踏實，腳尖向前成左弓步，目前平視。

　　2、身體重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉(zhuǎn)，重心移向左腿并屈膝，全腳掌踏實，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。

　　3、上體微右轉(zhuǎn)，重心全部移至左腳，右腿抬起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。根據(jù)以上步法變換過程，兩腿交替向前反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　【收式】后腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。

　　【要點】①進(jìn)行練習(xí)過程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉(zhuǎn)變要連貫穩(wěn)實、虛實分明。

　　退 步

　　【預(yù)備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。

　　【動作】

　　1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　2、身體重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　根據(jù)以上兩腿動作變換交替后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　【收式】前腳向后撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。

　　【要點】①上體始終腰保持正直平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體后坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。

　　太極拳的常見招式

　　太極站樁

　　雙手自然抱住肚臍下三寸小腹丹田，用意念想著丹田，入靜，吐故納新。

　　太極推手

　　身體穩(wěn)如泰山，動作變化自如，控制對方的四肢，來留去送，收放自如。

　　太極獨立

　　增強(qiáng)大腦神經(jīng)的控制力，強(qiáng)化四肢肌肉，呼吸自然，心如止水。

　　太極跌叉

　　雙腿打開與身體呈90°，立身中正，增強(qiáng)下肢的韌帶力量，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　太極控腿

　　控制身體平衡，使四肢控制自如，收放自如。

　　練習(xí)太極拳的注意事項

　　1、太極拳和其它武術(shù)鍛煉一樣，講究冬練三九夏練三伏，但是要因人而異不能強(qiáng)求一律，特別是中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鐘。練習(xí)時要根據(jù)個人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時，應(yīng)酌情暫停。

　　2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，練太極拳應(yīng)選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達(dá)的場所。應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉(有霧時不宜在室外進(jìn)行鍛煉)。

　　3、飽食及醉酒之后，也不可立即練習(xí)。

　　4、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。

　　5、胡蘿卜、檸檬、莧菜是首選的蔬果，多食大有好處，但要注意不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。

　　6、避免正中午氣溫高陽光下去練功，上午應(yīng)在太陽出來后，吃過早餐后在陰涼通風(fēng)處樹蔭下適當(dāng)去練，下午三四點鐘以后或是在傍晚。

　　7、如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。

　　8、不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。

　　9、在運動前一定要做準(zhǔn)備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

　　10、正在咯血、出血的患者更不宜練拳，練習(xí)時若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時去醫(yī)院檢查。