80老年人鍛煉的方法
80老年人鍛煉的方法
運動多被人們與健康聯(lián)系起來,時常鍛煉是好事,但對于中老年人來說,鍛煉的方式、時間、強度跟年輕人有所不同，看看80老年人鍛煉的方法吧。
80老年人鍛煉的方法
1、中高齡老人(80歲以上為高齡者人)由于機體各器官功能明顯衰退,參加健身運動必須謹慎從事。高齡老人由于肌肉萎縮、骨質疏松,故不能承受高強度的運動,否則容易造成骨關節(jié)、肌肉的損傷。高齡老人運動之后,身體恢復過程慢,如果一次練習過于勞累,身體得不到恢復,反而會使身體機能下降。
2、高齡老人應該選擇各關節(jié)、各肌群都能得到活動的全身性運動項目,動作要慢而有節(jié)奏,例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門球,以及日光浴、空氣浴、冷水浴等。
3、參加健身運動時,如果身體感到不適,切不可勉強,應待恢復后再練。
4、高齡老人健身運動最好要有醫(yī)療監(jiān)督,健身運動前后檢查身體,記錄運動前、中、后的心率和血壓,有條件時做心電圖,根據(jù)反應情況、及時調整運動強度,必要時要更改運動項目。
老年人鍛煉不能做什么
1、快速轉頭
誘發(fā)癥狀:頸部骨折、心腦血管疾病發(fā)作。
快速轉頭容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速轉頭。
建議:轉頭主要是頸部運動,頸部動脈為大腦供血80%以上,大腦發(fā)出的信號要經(jīng)頸部下行,頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。
2、仰臥起坐
誘發(fā)癥狀:損傷脊椎,誘發(fā)心腦血管疾病。
一是手臂力量不足,易拉傷;
二是大多少老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏松,極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;
三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發(fā)生意外。
3、爬樓梯
誘發(fā)癥狀:易跌倒致死,加速關節(jié)老化。
50歲后,身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。(另外),在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀后,關節(jié)退化,上下樓梯或爬山時,膝關節(jié)承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節(jié)老化。
建議:老年人如果需要上下樓,一定要抓穩(wěn)扶手。
4、彎腰取重物
誘發(fā)癥狀:閃腰、血壓突升。
彎腰取重物是每個人都要盡量避免的動作,中老年人尤其要注意。稍不留神就會血壓突升。
建議:取重物時要“三步走”。第一步,先將身體向重物靠攏,第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩(wěn);第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。
5、彎腰夠腳面
誘發(fā)癥狀:血壓突升、骨折。
“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。年紀大了后做這個動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。貿(mào)然做此動作,血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發(fā)生。
建議:運動前的熱身可用活動腕關節(jié)、踝關節(jié),或快走幾分鐘來代替。
6、軀干扭轉
誘發(fā)癥狀:跌倒、傷腰背。
軀干扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。
建議:如果做這個動作,可以躺著或坐著進行。如果想鍛煉柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。
7、站著穿褲子
誘發(fā)癥狀:血壓升高、骨折。
年紀大了之后韌帶和關節(jié)會逐漸老化或病變。站著穿褲子,不僅容易跌倒,繼而造成骨折,還有可能刺激心腦血管,導致血壓升高。
建議:穿褲子或鞋子時,一定要坐在椅子或床上,實在不行,也應有所依靠和扶持。
8、倒著走路
誘發(fā)癥狀:摔倒、傷頸椎。
老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發(fā)意外。
建議:正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢循環(huán)有好處。如果倒著走,要在安全地段,最好有人陪同。
老年人適合做哪些鍛煉
1、有氧訓練為主
散步、慢走、打太極拳等都屬于有氧訓練。有氧訓練時活動不劇烈,活動者可以保持正常的呼吸,不氣喘,不憋氣,適合老年人。老年人多數(shù)存在心肺功能下降,難以長時間保持平衡,劇烈活動時易出現(xiàn)頭暈、血壓快速增高等危險。
2、器械訓練是很好的輔助
如各種健身器材,老年人適合在有人陪護的情況下活動四肢關節(jié)和脊柱,也可以適度的鍛煉一下肌肉力量(通過加以阻力來實現(xiàn))。我們醫(yī)院心臟康復科和康復中心有如氧離子治療儀、功率自行車(可以調節(jié)騎車時的阻力)、股四頭肌訓練器、上肢和胸廓訓練器、跑步機等儀器,在醫(yī)生的監(jiān)護下,每天很多老人在做鍛煉。
3、集體文體活動同樣重要
集體大合唱、打麻將、看電影、聽健康講座等同樣很有好處。老年人行走緩慢,視力和聽力都變差,可參與的活動很少,如果不能參與集體活動或者欠交流,很多都會變得抑郁寡歡和昏昏欲睡。根據(jù)我的工作經(jīng)驗,一群老人在一起做集體游戲,或者一起大合唱,打麻將,看電影等等,他們就會很開心很投入。愿意參加集體活動的老人明顯頭腦更靈光、精力更好一些,生活質量也相對較高。
4、推拿針灸理療也大有好處
關節(jié)病和一些疼痛,推拿針灸和理療有比較明顯的治療效果。推拿針灸本身也有放松和治療各種疾病的效果。
5、自我保健更是重中之重
除了合理而科學的飲食、合理地安排一天的時間,適度的鍛煉,合理的藥物治療等等之外,自我保健也非常重要。自我保健包括自我按摩穴位、拍打經(jīng)絡、修習氣功、學習八段錦五禽戲等傳統(tǒng)養(yǎng)生辦法。
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