適合老年人鍛煉的項目

時間：2017-03-29 13:53:42 立文804由分享

　　根據(jù)老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和,能使全身得到活動。下面小編為您介紹適合老年人鍛煉的項目。

　　適合老年人鍛煉的項目

　　1、中老年人適合散步

　　中老年人最易掌握,是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新,林木幽靜環(huán)境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會感到心曠神怡,周身舒爽。

　　參加約會和社會活動,如果路程不遠(yuǎn),時間充裕,那末以步當(dāng)車,及時到達(dá)目的地,也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會。步行欲達(dá)到健身的目的,行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80～90步為中速,100步以上為快速),路程要有一定距離(一般每天6000步左右,體力強(qiáng)的可達(dá)1萬步)。

　　每天走路1小時左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好,沒有心悸氣促,全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學(xué)方法。

　　2、中老年人適合健身跑

　　健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大,受到許多中老年人的喜愛,是風(fēng)靡國內(nèi)外的強(qiáng)身健體的體育項目。健身跑在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體,放松肌肉,作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動,協(xié)調(diào)而又節(jié)奏,深而均勻地呼吸。

　　鍛煉應(yīng)從慢至快,時間從短而長,開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短,然后每天逐漸增加至15～20分鐘,每天或隔天一次,最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結(jié)束后,應(yīng)緩慢步行或原地踏步,不要馬上停下,做好放松整理活動,漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　3、中老年人適合太極拳

　　有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進(jìn)心肺健康。預(yù)防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進(jìn)消化吸收功能,加速代謝過程。同時還對老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。

　　生理醫(yī)學(xué)檢查表明,常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質(zhì)疏松總發(fā)生率低。此外,大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,增進(jìn)全身健康。

　　老年人鍛煉注意事項

　　忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。