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有效的鍛煉減肥方法

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有效的鍛煉減肥方法

  冬季減肥,冬季要怎么鍛煉才能減肥呢?冬季減肥的方法有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了有效的鍛煉減肥方法。

  有效的鍛煉減肥方法是什么

  一、有氧運(yùn)動減肥最有效

  冬季做什么運(yùn)動最有利于減肥呢?通常高效率的有氧健身運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動。所謂有氧運(yùn)動是指在那些運(yùn)動過程中,通過呼吸所得到的氧,能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動的肌肉,在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量,堅持不斷進(jìn)行的運(yùn)動,如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動。

  二、半蹲比仰臥起坐更有效

  大多數(shù)人冬天都不愛動,但有些人會選擇在每天臨睡前做幾個仰臥起坐,想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部,但這往往都是事與愿違,不僅沒有效果,反而影響了自己的運(yùn)動積極性。

  專家提到,如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因為仰臥起坐動作雖然很累人,但它消耗的熱量并不很多,還不如做半蹲、俯臥撐等動作所消耗能量多,而且也不比跑步所消耗的熱量多,所以,仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動。

  三、爬樓十分鐘消耗200卡能量

  另外,在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下,可以利用室內(nèi)的條件。比如,上樓時不要乘坐電梯,爬樓消耗的能量很大,每天爬樓十分鐘,就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時間,起來運(yùn)動20分鐘,半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動。只要動起來,就會有效果。

  冬季,人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是,無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體,還會因身體不適而生病。

  鍛煉減肥的幾種方法

  1、單車

  周末的時候可以騎上你的愛車或者上健身房騎車。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車。

  2、游泳

  雖然說現(xiàn)在是冬天,但是冬泳的人也很多。游泳是一種很好的全身性運(yùn)動瘦身方式,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

  3、跑步

  戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

  4、跳繩

  跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

  5、爬樓梯

  沿著樓梯或運(yùn)動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運(yùn)動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯,每跑完一次休息兩三分鐘,不斷重復(fù)這個運(yùn)動。在休息的時候你也可以繼續(xù)爬幾階樓梯,這樣做可以使心跳速度不變。每次當(dāng)腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階,這樣做有助于改善下肢肌力。

  鍛煉減肥注意事項

  1、準(zhǔn)備活動要充足

  無論室內(nèi)運(yùn)動還是戶外運(yùn)動,都要做好充分的準(zhǔn)備活動。因為,冬季里場地、器械等密度加大,對人體的沖擊力也加大。而且,冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動性降低,具有一定惰性,因此鍛煉時更要做好充分準(zhǔn)備活動,循序漸進(jìn)。

  2、運(yùn)動前后及時補(bǔ)充水分

  冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。另一方面,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,這是不科學(xué)的做法,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛煉前最忌諱的飲料。

  3、耐力項目最適宜

  冬季鍛煉身體,體育界倡導(dǎo)進(jìn)行耐力性項目,也就是有氧運(yùn)動,以鍛煉心肺功能,提高自身體質(zhì)。項目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網(wǎng)球等球類項目屬于對抗性運(yùn)動,容易發(fā)生身體接觸,在冬季比較容易受傷。

  4、場地選擇很重要

  冬季應(yīng)盡量進(jìn)行戶外活動,因為在寒冷的冬天,人們活動多在屋子里,外出也常常坐車,接觸陽光、新鮮空氣比較少。室內(nèi)活動場地可如常選擇。
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