減肥怎么吃三餐好 減肥飲食方法
清爽的夏日時(shí)光已經(jīng)來(lái)臨，你準(zhǔn)備好穿沙灘泳裝了么?是不是還有很多胖美眉們不敢露出雙腿呢。下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是減肥飲食方法，希望對(duì)你有所幫助。
減肥怎么吃三餐
如果你的飲食安排不合理，即使你運(yùn)動(dòng)量再大也很難引起體型上的變化，這是個(gè)攝入與消耗的問(wèn)題，要實(shí)現(xiàn)脂肪消耗，就要讓身體處于分解代謝狀態(tài)，也就是消耗大于攝入。所以日常上的飲食要不僅要低油低鹽，三餐熱量攝入比例也應(yīng)該合理。
減肥早餐安排
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，這是一天生活的開(kāi)啟。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可穩(wěn)定血糖水平。營(yíng)養(yǎng)早餐能提高身體代謝水平，幫助我們?cè)谝惶熘邢母嗟哪芰?。如果不吃早餐，人體就不能提供足夠的熱量來(lái)消耗體內(nèi)的脂肪，這對(duì)減肥也是不利的。
減肥午餐安排
中午要吃飽，重點(diǎn)在全面。對(duì)于減肥減重者來(lái)說(shuō)，無(wú)論你選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：清淡少油，葷少素多，主食粗細(xì)搭配。食物種類的多樣化，以補(bǔ)充身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。餐前一小時(shí)可以吃個(gè)蘋果，用餐時(shí)可以先喝湯，這樣能防止你以饑餓狀態(tài)撲向飯桌，讓你少吃一些，離減肥成功更進(jìn)一步。
減肥晚餐安排
這一餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所提供的能量應(yīng)能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要。由于晚餐比較接近睡眠時(shí)間。晚餐不能過(guò)量，也不能不吃，要根據(jù)全天的飲食結(jié)構(gòu)來(lái)安排。對(duì)于減重者來(lái)說(shuō)，晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的20%~30%。
晚餐可以素食為主，如蔬菜、菌菇、豆制品等，進(jìn)食量不宜超過(guò)七成飽; 睡前4小時(shí)內(nèi)盡量避免進(jìn)食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。吃對(duì)了晚餐，你減肥也就算成功了一半。
減肥加餐安排
加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進(jìn)食量、保證營(yíng)養(yǎng)均衡充足以及提高效率等。一般情況，可以在早午餐、午晚餐之間各進(jìn)行一次加餐。
上午加餐可以安排在10：00~11：00之間，下午加餐可以安排在15：00~16：00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間，總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感且微量元素含量豐富的堅(jiān)果、奶制品等。
減肥怎么安排飲食?合理安排三餐及加餐比例，能加速我們身體代謝，提升減重效果。
變瘦的六個(gè)飲食計(jì)劃
1.等待15分鐘，確認(rèn)是否真的餓了
是不是明明不那么餓，卻會(huì)不自覺(jué)地將手伸向眼前的甜點(diǎn)和零食呢?
食欲雖難以控制，但據(jù)說(shuō)此時(shí)只要沉下氣忍個(gè)15分鐘，就能夠辨別自己是否真的餓了。
就算果真是餓了，如果用營(yíng)養(yǎng)不平衡的甜品之類來(lái)填補(bǔ)自己的肚子，也會(huì)使節(jié)食功虧一簣。在這種情況下，建議先喝一杯水。不僅無(wú)卡路里，還能緩解食欲。
2.一日多餐
一般來(lái)說(shuō)一日三餐是十分普通的。但三餐間隔時(shí)間太長(zhǎng)以致肚子餓得無(wú)法忍受，一不小心就過(guò)量攝入了高卡路里食品。對(duì)于陷入這種循環(huán)的人來(lái)說(shuō)，將一日三餐增加為一日六餐左右即可。
雖說(shuō)如此，若是一天吃六次高卡路里食品，肯定會(huì)一轉(zhuǎn)眼就變胖。
正確的做法是計(jì)算出適合自己的每日卡路里量，將其均衡地分成六份來(lái)攝入。通過(guò)降低每餐的卡路里量來(lái)將營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物分六次一點(diǎn)點(diǎn)地食用，這能夠防止空腹感所導(dǎo)致的暴飲暴食。
3.每日八杯水
如1所述，喝水能減輕空腹感。假設(shè)實(shí)行一日六餐計(jì)劃，那么早起一杯水，每餐前各一杯水，最后一餐結(jié)束后再一杯水。堅(jiān)持這樣喝水的話，不僅能給身體補(bǔ)水，還能抵消空腹感。已有研究報(bào)告證明，飯前喝水的人比不喝的人在12周內(nèi)少了2公斤以上的體重。
4.自制便當(dāng)
工作中容易用買來(lái)的食物當(dāng)作午餐來(lái)吃，一不留神就會(huì)攝入過(guò)高的卡路里。
若是每天將自制蔬菜為主的低卡路里便當(dāng)?shù)脑?，卡路里量和營(yíng)養(yǎng)均衡都能夠得到調(diào)節(jié)。
實(shí)行一日六餐計(jì)劃的人就將午餐和零食(水果、沙拉等低卡路里、高營(yíng)養(yǎng)的食品)一起帶去職場(chǎng)吧。雖然會(huì)增加一些負(fù)擔(dān)，但如果真心想瘦的話這點(diǎn)努力也是必不可少的。
5.重視早餐
早餐是一整天的能量來(lái)源，十分重要。
研究告訴我們不吃早餐就沒(méi)有能量，這不僅使基礎(chǔ)代謝能力減弱，還會(huì)反而導(dǎo)致我們肚子太餓吃起零食，結(jié)果不利于節(jié)食。
既利于肌肉成長(zhǎng)又能燃燒脂肪、耐餓性強(qiáng)的蛋白質(zhì)是最理想的早餐。在做早餐的時(shí)候，積極地使用雞蛋和酸奶這類含豐富蛋白質(zhì)的食材吧。
6.改善環(huán)境
節(jié)食失敗的元兇不正是來(lái)自朋友、親人和同事們諸如“減肥什么的沒(méi)必要啦”這類發(fā)言已及聚會(huì)、晚餐的邀請(qǐng)么?
又比如，雖然將便當(dāng)帶去了職場(chǎng)，但想著“同事們都在美好的咖啡店享受著午餐，而我卻只能吃便當(dāng)”,不自覺(jué)陷入這種寂寞的情緒中也十分難受吧。
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