減肥吃什么好 怎樣飲食減肥

　　在平常的日常生活中，如果我們能夠通健康過飲食減肥，那么在瘦身的同時也會擁有健康哦!下面就跟小編來了解一下飲食減肥法吧!希望對你有所幫助。

　　飲食減肥法

　　調(diào)查顯示，當(dāng)體重身高指數(shù)值大于20.5時，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現(xiàn)減肥的意愿和行為。

　　不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區(qū)。

　　不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實際上只是解決吃的欲望，但是對身體的損害是非常大的，因為沒有碳水化合物，身體營養(yǎng)處于極端不平衡的狀態(tài);不吃早餐，以為少吃一頓相當(dāng)于減肥。但其實上午工作、消耗大，會造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，只喝水、吃維生素，短時間內(nèi)體重下降，但后期會導(dǎo)致厭食癥、暴食癥，造成內(nèi)分泌紊亂;目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運動，這其實是在蒙騙自己，因為減下去的是身體的水分，補水之后又會回來，容易反彈，并且對皮膚傷害多。

　　飲食營養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防肥胖、減肥瘦身的基礎(chǔ)，減重膳食構(gòu)成的基本原則應(yīng)是，低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物; 纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使能量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需

　 飲食減肥方法

　　節(jié)食減肥是很多MM的首選，但是節(jié)食減肥真的有用嗎?其實并不是的，吃太少反而不減肥呢!不信?那就請跟著小編一起來了解看看吧!

　　一、要規(guī)劃好每天攝入的卡路里值

　　1、減肥每天需要攝取多少卡路里

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量。

　　其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。

　　攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　2、怎么科學(xué)地計算每天攝入的卡路里量

　　如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。

　　如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　3、減肥期間攝入卡路里的原則

　　為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣?xùn)|西，并把它們所含的卡路里數(shù)加起來。為了計算精確，應(yīng)先稱量食物。

　　減肥一定要堅守規(guī)律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

　　在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時所需的能量。

　　多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等，有助于健康瘦身。

　　不吃高卡路里的淀粉質(zhì)食物，如餅干、蛋糕、面食品和甜點。這些食物熱量高，營養(yǎng)價值卻不高，還會導(dǎo)致減肥效果差，可以用卡路里較低的食物來取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

　　二、一定要攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白

　　1、什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　減肥期間，想讓吃進(jìn)去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關(guān)鍵的，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，產(chǎn)生代謝廢物如氨、尿素等。

　　否則蛋白質(zhì)里的必需氨基酸比例、種類和含量達(dá)不到要求，蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體內(nèi)，達(dá)不到瘦身效果。

　　一般來說，動物蛋白優(yōu)于植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，適合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質(zhì)就缺乏賴氨酸。不過如果出于瘦身需要，可把谷類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質(zhì)各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質(zhì)互補的作用，可以健康瘦身。

　　2、減肥時吃什么可以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

　　含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品;動物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好，植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白質(zhì)最好。白蛋白不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　另一類為低生物價蛋白質(zhì)，又稱非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質(zhì)。

　　三、保證營養(yǎng)均衡

　　1、減肥時營養(yǎng)均衡的意義

　　減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認(rèn)為減肥就是要不斷地節(jié)制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質(zhì)變差、免疫力變差、女士月經(jīng)不調(diào)等等。

　　減肥與營養(yǎng)并不沖突，減肥期間需要節(jié)制的，是多余的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營養(yǎng)。同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習(xí)慣，以及調(diào)整飲食的內(nèi)容。

　　每一種營養(yǎng)都是我們的身體必需的物質(zhì)，都是身體自動調(diào)節(jié)的原動力。身體每缺乏一種營養(yǎng)素，就相當(dāng)于把身體的這個調(diào)節(jié)功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

　　2、怎么吃保證減肥期間營養(yǎng)均衡

　?、俅旨?xì)搭配

　　粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

　　我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團(tuán)子、八寶粥等，也是瘦身的營養(yǎng)搭配。

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　　肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養(yǎng)。

　　鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩;黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟伺c肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機(jī)鹽，不但營養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點，才不會造成沒胃口，沒力氣減肥。