如何快速運動瘦身_減肥瘦身的運動

　　如今瘦身已經(jīng)成為一種時尚，誰都想要快速減肥瘦身，快速瘦身應(yīng)該做什么運動比較好呢?如何快速運動瘦身這個問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

　　十分鐘快速瘦身的運動

　　目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩

　　成效：10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。

　　計劃：

　　第1周：每次在練習(xí)的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

　　第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習(xí)。休息10—20秒后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。

　　第5—8周：連續(xù)跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

　　目標(biāo)2：跑5公里

　　成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強心肺功能。

　　無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。

　　第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

　　第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　第4周：每次跑2—3公里。

　　第5周：每次跑3—4公里。

　　第6周：每次跑5公里。

　　目標(biāo)3：連續(xù)爬200級臺階

　　成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。

　　1.連續(xù)爬臺階需要練習(xí)者有很強的耐力和力量，所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續(xù)爬200級臺階為止。

　　2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

　　目標(biāo)4：完成10個俯臥撐

　　成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個臺階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5—10個。

　　2.當(dāng)你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5—10個。

　　3.當(dāng)這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

　　吃出窈窕身材的好食譜

　　1：海帶瘦身

　　海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質(zhì)，尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等等礦物質(zhì)，對于重視健康美，尤其是對于想甩掉身上的贅肉及改善下半身曲線的女性朋友們，多多益善喔!

　　海帶含有大量的碘，這種礦物質(zhì)有助于身體內(nèi)的甲狀腺機能之提升，對于熱量消耗及身體的新陳代謝相當(dāng)有幫助，進(jìn)而達(dá)到減重及控制體重的目的。除了碘以外，鉀也是對于消除身體浮肉很有幫助的礦物質(zhì)。鉀可以幫助平衡身體內(nèi)的鈉，如果身體內(nèi)的鉀太少，造成身體內(nèi)的鈉鉀平衡失調(diào)多余的鈉會把水分流住，造成細(xì)胞水腫，使得體重下不來浮肉更明顯。但是如果鉀離子身體攝取量足夠，鈉離子就不會把多余的水分留住。所以鉀離子可幫助身體多余水分的代謝消除水腫改善浮肉修飾曲線。海藻類就是含有這些礦物質(zhì)而對身體有幫助。

　　除了海帶以外還有許多的海藻類食物都是我們可以多多選擇，比如說昆布(比海帶再大片點的藻類)、紅藻、綠藻、藍(lán)藻、褐藻等等，市面上有販?zhǔn)圻@些藻類的濃縮片或濃縮液，也可購買天然的海帶回家自己料理，不過任何有幫助的食物在烹調(diào)時，切記!盡可能采用清蒸或水煮等少鹽、少糖、少油的方式料理，才不致于失去原有的瘦身目的哦!除此之外飲食也要盡可能均衡攝取，不可過分偏食，才不會矯枉過正哦!材料：水發(fā)海帶200克。

　　瘦身餐蒜泥海帶絲

　　調(diào)料：蒜泥10克，醋15克，醬油10克，鹽0.5克，味精0.2克，香油3克。

　　做法：把漲發(fā)好的海帶洗凈，切成細(xì)絲，加清水煮透煮軟后加調(diào)味品拌勻即可。

　　2：吃香蕉沾蜂蜜

　　香蕉富含膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動，幫助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，熱量遠(yuǎn)比正餐低，自然也就瘦下來了。但是，這樣地急速減重，身體往往因為沒做好調(diào)適而產(chǎn)生不良的反應(yīng)。若是長期靠香蕉為生，身體缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項營養(yǎng)成份，慢慢地你的身體就會發(fā)出危險警報。

　　3：吃葡萄柚

　　葡萄柚富含維生素C，糖份也不高，如果以吃一顆葡萄柚來代替一餐，熱量當(dāng)然低，假使其它餐的熱量也控制得宜，一段時間后自然瘦下來。不過如果你的體質(zhì)較弱，最好先吃幾片高纖蘇打餅干，防止因為空腹可能受不了的酸度引發(fā)的腸胃疼痛。

　　4：喝檸檬醋

　　檸檬富含維它命才，可減少雀斑、黑斑的發(fā)生率，并有部分美白效果。檸檬與醋同樣具有分解脂肪的效果飯后小喝一杯確實能讓自己更美麗窈窕。但檸檬與醋的酸度都很高，空腹喝或喝太多都會傷胃。

　　5：吃“蘋果餐”

　　蘋果是低卡高營養(yǎng)水果，正因如此，許多人用來做為減肥餐。要知道，蘋果和一般餐食比起來，熱量低了很多，當(dāng)然會瘦下來，但長此以往，營養(yǎng)的不均衡會讓身體吃不消的，而且一旦停下來，體重也會慢慢地回升。

　　6：只吃芭樂和番茄兩種水果

　　營養(yǎng)師所開列的減肥譜，是根據(jù)每個人不同的體質(zhì)和需求做調(diào)整的，并不是一成不變，搭配的水果也是因人而異的。所以，絕對不是只有芭樂和番茄才會被列入減肥菜單。

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