卷腹可以瘦肚子嗎
卷腹是腹肌鍛煉的金牌動(dòng)作，能夠有效鍛煉腹直肌且動(dòng)作簡(jiǎn)單，適合腹肌鍛煉初學(xué)者。那么練習(xí)卷腹是否可以瘦肚子呢?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你整理了卷腹的正確做法，希望對(duì)你有幫助。
卷腹的正確做法
平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側(cè)耳朵上，注意雙手不要施力。上背部離地，下背部貼近地面。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺(jué)腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間，低于30°或高于45°，鍛煉效果堅(jiān)持片刻，放松，然后反復(fù)做動(dòng)作。一組15次，一共練習(xí)3組。
動(dòng)作要領(lǐng)：如果兩手抱頭，手部不要用力，否則容易傷害頸椎;仰臥時(shí)，兩腳跟著地，而非全腳掌著地;起身上背部離地，下背部不離地。
卷腹加強(qiáng)訓(xùn)練方法
1.抬腿卷腹
平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放于耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢(shì)片刻后放松。
2.反向卷腹
這個(gè)練習(xí)最好躺在一端有支架的臥推凳上來(lái)做。躺在凳子上，雙手抓住后面的支架作為支撐。彎曲并抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開(kāi)凳面。從這個(gè)起始姿勢(shì)開(kāi)始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部，使其離開(kāi)凳面，并向胸腔的方向卷曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
仰臥，兩腿并攏抬起到與地面垂直，腹部用力，卷起上體，并用兩手屈觸碰兩腳。
瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法
1、金魚(yú)擺尾
做這個(gè)動(dòng)作最能刺激脊肌的。身體平躺在瑜伽墊上，兩手稍微彎曲，手背觸及額頭，調(diào)整身體的中心力量，這時(shí)候?qū)⒛愕南轮蜕习肷硪煌婚_(kāi)地面，保持這個(gè)動(dòng)作約3秒鐘，然后放松。
也可以把手臂向前伸展打開(kāi)或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。
2、平板支撐
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時(shí)候都保持身體挺直。
緩慢的調(diào)整自己的呼吸。平板支撐這個(gè)動(dòng)作完成后，然后通過(guò)放松，緩和之前緊張的肌肉。比如說(shuō)身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲抬起，用兩只手包住雙腿。跟著呼吸做放松。
平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。
3、實(shí)心球上拋
坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。
這種運(yùn)動(dòng)減肥方法雖然簡(jiǎn)單，但非常奏效，可以達(dá)到本質(zhì)上的改變。使全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，消耗多余的脂肪。實(shí)心球有一定的重量，在開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，要活動(dòng)一下筋骨，覺(jué)得累了之后，要懂得適可而止。
4、飯后靠墻站
進(jìn)過(guò)晚餐半個(gè)小時(shí)之后，找以免干凈的墻面，將自己整個(gè)后背靠在墻上，同時(shí)將自己的臀部夾緊，盡量讓身體后部所有都靠緊墻面。這樣的動(dòng)作只要幾分鐘就能夠讓你覺(jué)得很勞累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，每天做不少于十五分鐘。
這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!
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