肱三頭肌如何鍛煉？如何拉伸？
肱三頭肌如何鍛煉？如何拉伸？
肱三頭肌是手臂一個重要的肌肉群，鍛煉出線條來，除了給人印象好之外，也能證明你是一個健康的人。那么如何訓練肱三頭肌呢?練好肱三頭肌有什么竅門嗎?下面是學習啦小編為大家收集整理的健身知識，一起來看看吧!
鍛煉肱三頭肌的方法
實心球過頭臂屈伸
站或坐在一個直立的位置，用雙手拿著實心球保持在頭后面，保持肘部鎖定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，會感覺到肱三頭肌受力，再返回到起始位置和重復所需數(shù)量。
坐姿頸后舉單壺鈴
坐在地上雙腿伸好，雙臂肘部鎖定，雙手從頭后拉舉壺鈴，慢慢地提高壺鈴到頂部位置，擴展你的手臂。 整個運動集中在肱三頭肌，慢慢降低壺鈴到起始位置和重復。
椅子后撐
首先站在椅子前，雙手按著椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，雙腳放松踏在地面上，膝部屈曲至約90度，雙肩放松、腰背挺直。然后吸氣，慢慢放松屈曲手肘使身體向下降同時呼氣，降至手肘約90度止，再回到原來位置，重復動作。這個動作可透過腳部的變化，例如伸直、提起其中一只腳以調(diào)較難度。
練出肱三頭肌的技巧
1、永遠不用一個較弱的動作來開始你的訓練
怎么練出肱三頭呢?大家知道嗎，最常見的錯誤就是這個!尤其是那些還沒有理解不是所有的動作都是一樣的初學者。老鳥們常常用下壓來開始三頭肌訓練。這是一個單關(guān)節(jié)運動。然而，但關(guān)節(jié)運動限制了你能推動的重量。最好的選擇是選擇一個較重的多關(guān)節(jié)運動來開始你的三頭肌訓練。
這很容易理解，類比一下胸部訓練。當兩組關(guān)節(jié)一起運作(對三頭來說是肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié))，你募集了更多的肌肉組織，因此相比于孤立訓練可以舉起更大的重量。盡管你失去了一些對于肌肉的關(guān)注度，你第一個動作的目的是把負重最大化。
三頭肌的多關(guān)節(jié)包括負重雙杠，雙杠器械，窄距臥推。單關(guān)節(jié)練習如下壓可以在一開始就作為熱身來完成。但是這些組不應(yīng)該做到力竭。
2、永遠不要忘記加入一個手臂過頂?shù)膭幼?/p>
在那么多三頭動作中，你可以輕松選出很多種，但是只有一種動作可以高效的刺激長頭。三頭肌的長頭連接肩關(guān)節(jié)，這意味著只有在你的手臂舉過頭頂，他才能被充分拉伸。
如果一塊肌肉被充分拉伸，它就能比那些沒有充分拉伸的肌肉更加有力。這就是原因。
有很多類型的過頂動作可以做，過頂曲杠臂屈伸，啞鈴，繩索甚至器械都可以。關(guān)鍵就是固定你的上臂于頭部旁邊，肘關(guān)節(jié)垂直地面向上。肘關(guān)節(jié)不應(yīng)該有任何晃動，只是作為一個支點。
3、永遠不要把下壓做成多關(guān)節(jié)練習
來看看下壓這個動作。下壓只包含了肘關(guān)節(jié)伸的動作：上臂固定于體側(cè)。但是如果讓手肘離開體側(cè)就會帶動三角肌。同樣地，手肘緊貼體側(cè)，集中注意在肱三頭肌的募集上。
如何拉伸肱三頭肌?
在鍛煉的時候，你通常看到的拉伸應(yīng)該是一手拍著背部，然后固定住肩部往背后去拉，抓住手肘往后拉，當然這是沒有錯的，不過再詳細的看看，你可能會發(fā)現(xiàn)有些問題。當我們在拉伸的時候，其實我們拉住只是我們的肘部皮膚而已，你卻認為已經(jīng)在拉伸肱三頭肌了，自認為這種想法可不好。
肱三頭肌的主要有兩個頭，集中在肘部位置，從手肘這端開始，就是尺骨和肘端骨頭下面這里，穿過關(guān)節(jié)然后整個到上臂，并沒有與肩部有太大的關(guān)心。所以最正確的拉伸就是肘關(guān)節(jié)的彎曲練習：當你的肘關(guān)節(jié)完全彎曲的時候，就拉伸到肱三頭肌了，這才是你應(yīng)該做的拉伸練習。
常用的拉伸運動其實拉伸是肱三頭肌的長頭，而長頭的位置就是手臂的最外側(cè)，從肘關(guān)節(jié)延伸到腋下的骨頭下面，所以這樣的拉伸也沒有錯，但不是最正確的，怎么做正確呢?大家要知道當我們扶助肘部拉伸的時候，其實肱三頭肌的兩個點沒有拉伸到，要想真正的拉伸，你需要依靠物體。也就是要一手按住腋下外側(cè)的肌肉，讓長頭的一側(cè)被固定，然后肘部靠在物體(可以是墻壁、也可以是柱子等)，讓身體緊靠著，手臂一定要完全彎曲才行，慢慢的下壓肘部，肘部壓得越遠，拉伸效果更加好，這樣才能真正的拉伸到肱三頭肌。
或許有些人肩部和手臂可能活動比較難，難拉伸，其實這也不難，借助器材也是能夠幫你拉伸肱三頭肌的。利用器械最大的問題是手臂外旋力度不夠，所以借助器械非常有必要。可以
利用泡沫滾筒，身體背靠滾筒，讓肩部以上的身體和下部分開，然后雙手交叉放在頸后，讓自己的胸椎是有拉伸的感覺，抓住背部，然后緊緊的拉住，記住要緊緊的讓交叉的手臂位置不要有太大的移動，這樣利用胸椎的拉伸帶動肱三頭肌的拉伸，效果非常出色。
5.假期體育鍛煉計劃