怎么鍛煉才能讓手臂肌肉結(jié)實？

怎么鍛煉才能讓手臂肌肉結(jié)實？

　　如果對自己手臂肌肉不是特別滿意，那么加強鍛煉是少不了的!那么該如何鍛煉自己的手臂呢?常見的鍛煉方法有哪些呢?下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　肱二頭肌鍛煉

　　做啞鈴集中彎舉練習。坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上(不是撐在膝蓋上)。向下擺動手臂，然后再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，并重復這個動作。

　　做直立杠鈴彎舉。身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

　　肱三頭肌鍛煉

　　長凳屈臂支撐。做這個動作時，將你的雙手放到一張健身凳上，把你的腳放在另外一張健身凳上，兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上，用手臂的力量支撐，先將身體往下沉，然后在將身體挺起來。做這個動作的時候，如果你想增加難度，你可以在膝蓋部位添加重物。

　　拉力器屈臂下壓。面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘;然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力;重復練習。

　　肩膀的鍛煉

　　做拉力器上提(雙臂)練習。身體直立，雙腳張開并與肩同寬，腳踩彈力帶。手握彈力帶并放置于身前，之后，肘部向外側(cè)彎曲，提拉彈力帶至胸前位置(類似于劃船式啞鈴上提)。緩慢的還原動作，并重復這個動作。

　　啞鈴肩上推舉。選擇兩個重量適合的啞鈴，雙手抓住啞鈴，然后抬起啞鈴位于胸前，肩部水平向后打開(不用外展至大臂和軀干同一平面)!保持小臂垂直地面，大臂和軀干90度夾角!保持肩部穩(wěn)定收緊，向上發(fā)力推起，動作頂端停留一秒，手臂自然伸直!動作軌跡似一個梯形向上!

　　鍛煉注意事項

　　只關(guān)注你所練的部位——手臂。當你開始進行訓練的時候，要感覺你整個身體仿佛都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。這個時候重要的事就是讓臂肌鼓起來。

　　在訓練中，假如你采用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現(xiàn)。

　　建議一周練一次手臂，假如你是一個運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次。