健身方法：怎樣預(yù)防鍛煉中臀部肌肉拉傷？
健身方法：怎樣預(yù)防鍛煉中臀部肌肉拉傷？
臀部是人體做下去支撐的點(diǎn)，臀部肌肉的拉傷是非常影響到日常生活的，那么當(dāng)我們臀部肌肉拉傷該怎么辦呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來(lái)看看吧!
臀部怎樣預(yù)防肌肉拉傷
1、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的運(yùn)動(dòng)或難度系數(shù)極高的運(yùn)動(dòng)。
2、重視運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備
從生理學(xué)方面講運(yùn)動(dòng)前熱身的好處：第一可使大腦(中樞神經(jīng)系統(tǒng))提前興奮，使動(dòng)作中樞更協(xié)調(diào);第二提早克服內(nèi)臟器官的惰性，使我們心肺功能提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供應(yīng)充分可增加肌肉的收縮與舒張速度，增加肌肉力量;第三熱身可使體溫升高，體溫升高可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，張力，柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)后都要做科學(xué)的伸展運(yùn)動(dòng)。
伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，第二對(duì)動(dòng)作的隨意支配能力更加精確;第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。
4、避免運(yùn)動(dòng)拉傷--采用動(dòng)態(tài)伸展的方式。
靜態(tài)牽拉的缺點(diǎn)：可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的牽伸可使肌肉溫度降低，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，肌肉反應(yīng)速度減慢，增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。
動(dòng)態(tài)伸展是一個(gè)全新的理念，即以專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相似的動(dòng)作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。動(dòng)態(tài)伸展練習(xí)是集平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、伸展為一體，在完成伸展練習(xí)的同時(shí)，機(jī)體的其它功能同步得到提高。
動(dòng)態(tài)伸展可激活穩(wěn)定關(guān)節(jié)的小肌群，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的能力。動(dòng)態(tài)牽伸可以更快地使運(yùn)動(dòng)器官進(jìn)入工作狀態(tài)，更有利于提高肌肉的工作能力增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)態(tài)伸展練習(xí)的內(nèi)容有足跟走;足外側(cè)走;平板支撐，踝關(guān)節(jié)伸展;轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰練習(xí);俯臥爬行;俯臥，單手支撐，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，并向相反方向旋轉(zhuǎn)等等。
5、遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進(jìn)的原則
避免心血來(lái)潮式運(yùn)動(dòng)及單一的訓(xùn)練方法或運(yùn)動(dòng)，很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有計(jì)劃、也沒(méi)有一定的認(rèn)知，缺乏自我保護(hù)意識(shí)。這種人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，很可能只是在場(chǎng)邊看到別人運(yùn)動(dòng)，一時(shí)心血來(lái)潮就加入其中。但卻完全沒(méi)有熱身準(zhǔn)備，這種人很容易導(dǎo)致肌肉拉傷。
另外，很多有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉的人，也會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷，這并非因?yàn)樗麄儫嵘聿怀浞?、姿?shì)不正確，而是他們每天進(jìn)行單一訓(xùn)練方式，容易讓肌肉達(dá)到疲勞狀態(tài)，以至于在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練下，稍微不留神沒(méi)控制好力度，就造成肌肉拉傷。
肌肉拉傷如何快速恢復(fù)
1、首先，一般來(lái)說(shuō)，肌肉拉傷的復(fù)原速度跟受傷程度有關(guān)，有些一個(gè)星期就好了，有些則要更久。
2、其次，肌肉拉傷會(huì)伴隨肌纖維因拉傷而產(chǎn)生斷裂，當(dāng)肌肉受損經(jīng)過(guò)修補(bǔ)后連接起來(lái)，但因?yàn)樾扪a(bǔ)的結(jié)痂組織(類似破皮流血后傷口會(huì)結(jié)痂的情形)，只負(fù)責(zé)趕快把傷處黏起來(lái)卻不知道平常肌肉的動(dòng)作模式，肌肉需要伸縮以形成動(dòng)作，很多人往往因?yàn)槔瓊缶筒蝗ド煺辜∪猓昧朔炊斐山Y(jié)痂組織沾黏，所以會(huì)有拉筋時(shí)酸痛的感覺(jué)(就像結(jié)痂的傷口被掰開(kāi))。
3、最后，建議在伸展前先輔以熱敷、按摩，增加血液循環(huán)，適度靜態(tài)伸展，充分熱身，從事完運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，記得先伸展，最后要冰敷15至20分鐘，以減低每次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的肌肉微小損傷。
注意：肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)，疼痛消失之后，用溫濕布熱敷或按摩，以促進(jìn)血液循環(huán)。及時(shí)治愈不了也不要馬上進(jìn)行劇烈的活動(dòng)，可以一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)行輕微的運(yùn)動(dòng)，使肌肉逐漸地適應(yīng)。