居家鍛煉有哪些最佳方式
許多人現(xiàn)在都想在家就能很好的健身，那么我們具體該怎么做呢?怎樣才能做到有效的居家鍛煉呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
居家鍛煉方式：力竭式俯臥撐
訓(xùn)練作用：加強(qiáng)胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉體積;提高力量耐力和機(jī)體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力，對(duì)腰腹核心力量也有訓(xùn)練效果。
動(dòng)作描述：俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動(dòng)作。下降身體時(shí)吸氣，上推身體時(shí)呼氣。做到力竭，并記下所做次數(shù)。
居家鍛煉方式：海鷗式平板支撐
作用：該動(dòng)作是平板支撐的升級(jí)版。提高核心力量和機(jī)體平衡，強(qiáng)力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側(cè)硬度。
動(dòng)作描述：由俯臥撐位開(kāi)始，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一只手臂向體側(cè)打開(kāi)，成側(cè)平舉狀，掌心向下;靠另一只手臂保持身體平衡。然后將打開(kāi)的手臂向前伸平記完成一次動(dòng)作。完成12至15次，換另一只手臂。
居家鍛煉方式：橋式空中舉掌
作用：該訓(xùn)練屬于復(fù)合平衡訓(xùn)練?？商岣吆诵牧α浚⒃黾友亏炯〖×?，對(duì)預(yù)防長(zhǎng)期久坐形成的腰肌勞損有一定預(yù)防作用。同時(shí)可增強(qiáng)臀部在保持仰臥位身體平衡時(shí)的力量輸出。對(duì)腰背部的穩(wěn)固度也有利好。
動(dòng)作描述：平躺于床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向后撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。
居家鍛煉方式：平板支撐
作用：是平板支撐的升級(jí)版，訓(xùn)練腹橫肌在動(dòng)態(tài)俯臥位的等長(zhǎng)收縮能力。
動(dòng)作詳解：平板支撐位開(kāi)始。然后移動(dòng)手臂成俯臥撐位，再返回平板支撐位。。每個(gè)位置保持2至3秒。
居家鍛煉方式：俯臥原地登山
作用：提高核心力量及地面俯臥位平衡能力，同時(shí)對(duì)大腿后側(cè)和臀大肌有伸拉作用。可以緩解伏案工作造成的腰臀部疲勞感。
動(dòng)作詳解：俯臥撐位開(kāi)始。將一側(cè)膝蓋向前伸，盡可能讓膝蓋接近胸部，感覺(jué)臀部后大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿回歸俯臥撐位;然后換另一只腿完成該工作。兩腿交替進(jìn)行。
居家地板鍛煉運(yùn)動(dòng)
擁有緊實(shí)的大腿
側(cè)臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時(shí)至于地板上，用力時(shí)上抬并配合吐氣。
預(yù)防腰痛及臀部訓(xùn)練 仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開(kāi)與腰同寬，雙手放在身體兩側(cè)，開(kāi)始吸氣。
一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來(lái)抬高腰部。切記在臀部落下時(shí)，不能接觸地板。
體側(cè)腰部運(yùn)動(dòng)
身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動(dòng)作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細(xì)。
腹部運(yùn)動(dòng) 平躺在地上或床上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。
這個(gè)動(dòng)作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
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2.居家瘦身的方法
3.居家減肥的方法