居家運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法
現(xiàn)在很多的女性都會(huì)想要瘦身減肥，尤其是居家女性，但有什么方法呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
宅在家也能減肥
1.雙腳踩踏
上半身舒服的躺在上發(fā)的椅座上，雙腳騰空做踩腳踏車(chē)狀，盡量利用大腿肌肉帶動(dòng)雙腿做踩踏動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以緊實(shí)你的腿部線條，經(jīng)常做，可以讓你的腿部線條越來(lái)越優(yōu)美。
2.單腳蹲踞
利用沙發(fā)的平坦側(cè)面，腰部以上保持直立狀態(tài)，用左腳頂住沙發(fā)，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，屈膝做上下擺動(dòng)的姿勢(shì)，擺動(dòng)的幅度在90°以?xún)?nèi)為最佳，做20次后，換右腳重復(fù)同樣的動(dòng)作，同樣做20次。
3.背部伸展
雙臂分開(kāi)約2倍肩寬，兩手手掌支撐在沙發(fā)座椅上，身體呈45°教的方式做伏地挺身操。記住，雙腳要并攏，讓背部得以最大程度的伸展，重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作20次，可以讓你的背部線條更加優(yōu)美。
4.抬臀
上半身平躺在沙發(fā)上，雙腿屈膝，在膝蓋中間夾上抱枕，利用腹部和臀部的力量將身體抬高，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次，每天做一下，額可以那你的雙臀更緊實(shí)圓潤(rùn)。
5.手腳并用
坐在沙發(fā)前的地板上，左腿屈膝，右手關(guān)節(jié)頂在沙發(fā)上，左手使勁向上伸展的同時(shí)，右腳也往前伸直，盡量將重心放在右手關(guān)節(jié)與左腳上，左右互換各做10次。由于這個(gè)動(dòng)作需要手腳并用，因此難度系數(shù)比較高，不過(guò)瘦身的效果還是挺不錯(cuò)的。
6.背部椅子減肥操
背部的脂肪一直都被忽略，但卻嚴(yán)重影響身材，如果女人背部贅肉過(guò)多，則會(huì)顯得很魁梧，缺少小鳥(niǎo)依人的感覺(jué)。瘦背看似很困難，因?yàn)樽晕野茨κ莻€(gè)難題。但其實(shí)，只要你懂得運(yùn)用轉(zhuǎn)身的力量加以“調(diào)教”，那么贅肉自然一掃而光。
STEP1自然落座于座椅的1/2處，右腿放置于左腿上，身體以45°角微側(cè)，左手放置右膝蓋上，輕輕按揉膝蓋，右手向后伸直，右腿用力下壓，左腿隨之向下用力，此時(shí)，用背部的力量用力轉(zhuǎn)動(dòng)上半身!這樣可以鍛煉背部肌肉，提升脂肪自我燃燒量。
STEP2全身放松，自然落座于座椅上，雙手放置腦后，雙腳腳尖點(diǎn)地，上半身用力向后仰，然后深呼吸，慢慢回到原位，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。這樣上下拉伸，可以鍛煉背部肌膚細(xì)胞的活動(dòng)能力，恢復(fù)排毒系統(tǒng)，還可以為背部塑形。
7.手臂椅子減肥操
別以為冬季時(shí)，你就可以完全不在乎雙臂上那若隱若現(xiàn)的贅肉，一旦將這些贅肉拖延到春夏季，就會(huì)變得很頑固?？纯匆巫訙p肥操怎么幫助你!
STEP1坐在座椅邊緣的1/3處，雙腿分開(kāi)，腳尖點(diǎn)地，腰部挺直，上半身向右傾斜，雙臂努力向上延伸，雙手合十，堅(jiān)持15秒后，換反方向做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作是通過(guò)臂部的拉伸作用修煉臂部流線，促進(jìn)大臂處頑固脂肪的燃燒。
STEP2同樣是坐姿，腳尖直立，與地面垂直，向前挺胸，上半身微微向后，雙臂向上延伸，雙掌向上，五指交叉，堅(jiān)持20秒，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。稍事休息后，再反復(fù)做此動(dòng)作20次，臂部脂肪的溫度就會(huì)升高，促進(jìn)自我消融。
8.腹部椅子減肥操
小腹，一直是女人的痛。看到零贅肉的同事，恨得自己牙根癢，其實(shí)，與其羨慕嫉妒恨，不如下午茶時(shí)間在座椅上做椅子減肥操，你注定與小腹婆無(wú)緣。
STEP1坐在座椅邊緣上，雙手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夾角呈100°，雙腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夾角，堅(jiān)持30秒后，緩緩下落。反復(fù)做此動(dòng)作20次即可。促進(jìn)小腹肌肉收縮，幫助腹部脂肪升溫，幫你甩去小肚腩。
STEP2同樣坐在座椅上，右腿橫放在大腿上，雙手掐腰，上半身努力向前傾，但頭部處在直立狀態(tài)，然后恢復(fù)正常坐姿。反復(fù)做此動(dòng)作15次。讓腹部得到最大限度的拉伸，還可以起到預(yù)防便秘的作用。
9.腿部椅子減肥操
長(zhǎng)期久坐，使腿部浮腫問(wèn)題相當(dāng)嚴(yán)重，下半身仿佛一個(gè)鴨梨狀，讓人看上去總是那么臃腫!其實(shí)完全可以利用簡(jiǎn)單的3~5分鐘做做椅子減肥操，舒展一下雙腿，幫助下半身打通經(jīng)脈，形成一個(gè)自然的排水、燃脂通道，纖細(xì)美腿就這樣搞定!
STEP1全身放松，坐在座椅上，上半身與腿部呈直角。先將右腿伸直，腳尖沖上，左側(cè)的大腿和小腿呈90°夾角，腳尖踮起。此時(shí)右腿用力伸直，繃緊，可稍稍向下壓，反復(fù)15次后，換左腿做同樣動(dòng)作!利用腿部力量帶動(dòng)整個(gè)下半身的自我運(yùn)動(dòng)。不但可以瘦下來(lái)，塑形效果也一級(jí)棒。
STEP2面沖座椅站立，身體和座椅距離與雙臂同長(zhǎng)，雙手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身體重心向下，做向下壓腿的動(dòng)作，反復(fù)15次后，換另一個(gè)方向做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作可以促進(jìn)腿部、足部的血液循環(huán)，讓排毒系統(tǒng)自動(dòng)恢復(fù)，促進(jìn)瘦腿進(jìn)程。
居家減肥運(yùn)動(dòng)
穩(wěn)定球
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng)，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來(lái)做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
地板運(yùn)動(dòng)
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過(guò)時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)仰臥起坐就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
彈力運(yùn)動(dòng)
可以使用橡皮筋進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候要找對(duì)顏色。
通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開(kāi)與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
提洗衣袋
洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿(mǎn)臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺(jué)到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺(jué)得洗衣袋重量不夠，那可以試試沙袋，沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。
爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的露天看臺(tái)上下慢跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在休息的時(shí)候也可以繼續(xù)爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當(dāng)腳踩向臺(tái)階時(shí)都嘗試跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，這樣有助于改善下肢肌力。為使有氧運(yùn)動(dòng)安排更加完備，每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車(chē)。
在家里可以用啞鈴進(jìn)行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習(xí)。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長(zhǎng)凳上，伸展開(kāi)雙臂將啞鈴放在胸口上方。把臉朝下躺在長(zhǎng)凳上，提起啞鈴鍛煉背部。
壓椅子
休息后開(kāi)始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無(wú)論是在家還是在辦公室，找一個(gè)椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個(gè)扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數(shù)到10，然后回復(fù)剛才的坐姿，反復(fù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你的下背部肌肉就會(huì)得到穩(wěn)固和加強(qiáng)。
把自己掛起來(lái)
在附近的公園找一個(gè)樹(shù)干或單杠來(lái)鍛煉你上半身的力量。引起向上的兩種運(yùn)動(dòng)形式都要求你將自己的身體整個(gè)提起來(lái)，這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛煉。手掌朝外做引體向上對(duì)背部會(huì)起到鍛煉作用，而手掌朝向自己做引體向上則對(duì)二頭肌的鍛煉作用更大。
跳繩
除了以上的瘦身方式外，跳繩可以提高身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、快速反應(yīng)能力和耐力。最簡(jiǎn)單的跳繩運(yùn)動(dòng)30分鐘達(dá)到的有氧運(yùn)動(dòng)效果和橢圓健身機(jī)一樣。
居家減肥的飲食習(xí)慣
每天都吃卷心菜
卷心菜可以幫你燃燒體內(nèi)脂肪，它本身就含有很少的卡路里。
你可以將卷心菜單獨(dú)吃，還可以將它加入其它食物中。
原則上每一頓飯都要吃一份卷心菜。
一天三杯綠茶
綠茶是最有效的減肥飲品之一。一天喝三杯綠茶，可以幫你加快新陳代謝和幫助體內(nèi)脂肪的燃燒。
綠茶確實(shí)是打擊脂肪的終極武器，趕快入貨補(bǔ)充綠茶吧。
每天兩個(gè)番茄
每天早上吃?xún)蓚€(gè)紅番茄，堅(jiān)持兩個(gè)月下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的食欲變得小了。
這是因?yàn)榉涯軌蛴行У馗纳颇愕氖秤?，從而最終減少你對(duì)食物和卡路里的攝入!
自制減肥飲品
準(zhǔn)備1/4勺黑胡椒、3勺濃縮果汁和一杯蜂蜜加在一杯水中，調(diào)成一杯減肥飲品。
這樣堅(jiān)持喝3-4個(gè)月之后就會(huì)有明顯的減肥效果。
早上喝溫水加濃縮果汁
一杯溫水加上濃縮果汁應(yīng)該成為你早上起來(lái)第一杯喝的。
這樣可以燃燒你昨晚沒(méi)有燃燒的體內(nèi)脂肪，從而使你能夠從早晨就開(kāi)始減肥。
一天一次全素餐
想要急救身材，你必須對(duì)自己狠一點(diǎn)。所以考慮一天吃一頓全素菜可以快速清除你體內(nèi)的毒素，讓你變得更加輕盈。但是不建議每天都吃素，這樣的話身體會(huì)吸收不到應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)成分。
居家減肥相關(guān)文章：