關(guān)于健身房減肥運(yùn)動(dòng)方法
關(guān)于健身房減肥運(yùn)動(dòng)方法
現(xiàn)在越來(lái)越多的熱出入健身房，認(rèn)識(shí)到健康減肥的重要性，那去健身房怎么減肥呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于健身房減肥運(yùn)動(dòng)方法，希望你喜歡。
健身房減肥運(yùn)動(dòng)方法
1、40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
2、先熱身，再上跑步機(jī)
很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話(huà)不說(shuō)先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
3、力量練習(xí)從啞鈴開(kāi)始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。
4、練大型器械前先測(cè)平衡
美國(guó)有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過(guò)，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。美國(guó)健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
6、練肌肉，健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物
對(duì)于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
健身房減肥誤區(qū)
1、耐力訓(xùn)練缺乏挑戰(zhàn)性
與其始終按部就班地進(jìn)行中高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，不如每周插入2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練。例如，在跑步機(jī)上熱身10分鐘后，加速跑或坡度跑30秒～1分鐘，然后再進(jìn)行1～3分鐘的中高強(qiáng)度練習(xí)作為恢復(fù)。這樣交替10～20分鐘，再停下來(lái)。
2、運(yùn)動(dòng)量太大 運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)
運(yùn)動(dòng)量太大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯(cuò)誤之一就是“用力過(guò)猛”。剛開(kāi)始健身計(jì)劃，過(guò)大的強(qiáng)度可能使身體吃不消，機(jī)體不能良好地自我調(diào)節(jié)，還會(huì)增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、繞開(kāi)舉重練習(xí)
很多女士非常害怕練習(xí)舉重，擔(dān)心會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)，舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長(zhǎng)出大塊的肌肉是一個(gè)普遍的誤解，除非你同時(shí)打了生長(zhǎng)激素，否則是不可能發(fā)生的。做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。
4、練習(xí)強(qiáng)度過(guò)高、過(guò)頻繁
為了保持肌體的活力和運(yùn)動(dòng)的新鮮感，健身計(jì)劃應(yīng)張弛有度，即短時(shí)間耐力訓(xùn)練(如20分鐘)與長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度練習(xí)(40～60分鐘)穿插進(jìn)行。每周 的高強(qiáng)度練習(xí)不應(yīng)超過(guò)2次。要知道，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，身體恢復(fù)起來(lái)就越慢。理想的狀態(tài)是每周2天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，1天的休整時(shí)間。在力量訓(xùn)練方面，針對(duì)同一肌肉群的2次練習(xí)之間應(yīng)至少休息1天。
5、 注意力沒(méi)在核心肌肉群上
在健身房里，不注意自己核心肌肉群訓(xùn)練的人一眼就能看出來(lái)，他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，包括腿部及整個(gè)背部，而不僅是腹肌。
6、邊看書(shū)邊鍛煉
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候看書(shū)是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，健身房減肥計(jì)劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛煉，你就得集中精神關(guān)注你的身體。當(dāng)然，為使運(yùn)動(dòng)不那么枯燥，你可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。
7、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)，餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克。一些健康的小食，如燕麥粥，可以在駕車(chē)去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，你需要給它加些“燃料”，讓它重新啟動(dòng)。
減肥食物熱量排行榜推薦
1.芹菜
熱量：12 大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可幫助人們潤(rùn)腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對(duì)人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營(yíng)養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
2.黃瓜
熱量：15 大卡(100克可食部分)
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營(yíng)養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但了預(yù)防農(nóng)藥殘留對(duì)人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營(yíng)養(yǎng)素在泡的過(guò)程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長(zhǎng)時(shí)間放置，這樣也會(huì)促使維生素?fù)p失。
3.大白菜
熱量：17 大卡(100克可食部分)
大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽(yáng)光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對(duì)護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過(guò)，不要吃?xún)?chǔ)存太久、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失過(guò)多的大白菜。另外，消化*潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。
4.綠豆芽
熱量：18 大卡(100克)
有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時(shí)可防止脂肪在皮下形成。
5.竹筍
熱量：19 大卡(100克可食部分)
竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
6.西紅柿
熱量：19 大卡(100克可食部分)
西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對(duì)視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱(chēng)為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
7.柿子椒
熱量：22 大卡(100克可食部分)
辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。如今人們接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會(huì)也增多，所以需要提高自身免疫力。
8.腌漬類(lèi)蔬菜
熱量：22 大卡(100克)
植物*脂肪在制作過(guò)程被分解了，但水腫型肥胖者不能吃，以免**滯留。
9.木瓜
熱量：27 大卡(100克)
木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時(shí)還可治水腫、腳氣病，且可改善關(guān)節(jié)。
10.菠蘿
熱量：41 大卡(100克可食部分)
菠蘿果實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質(zhì)的消化，能分解魚(yú)、肉，適合吃過(guò)大餐后食用。
蔬菜不會(huì)像超市中的食物給標(biāo)注出其熱量表，所以飛華為大家統(tǒng)計(jì)了這組減肥食物熱量排行榜，其中10種常見(jiàn)蔬菜都是有助于減肥瘦身的，它們營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低，多吃也不會(huì)導(dǎo)致肥胖。
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