如何訓(xùn)練提高臀部力量的訓(xùn)練方法
如何訓(xùn)練提高臀部力量的訓(xùn)練方法
不管是男性還是女性，提高臀部力量是很有好處的，不僅可以讓臀部變的更加好看，也可以讓性生活變的更加和諧。那么臀部力量應(yīng)該如何訓(xùn)練呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
提高臀部力量的訓(xùn)練方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴?fù)螛?mdash;—鈴片臀橋的升級(jí)版
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。
提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。
b、請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開(kāi)始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
4、彪悍臀橋
是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓(xùn)練不需要解釋?zhuān)形疠p易模仿。
當(dāng)大家有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，至少能完成30公斤杠鈴?fù)螛蚝笤偃L試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺。臀部沖刺動(dòng)作的解析在將來(lái)會(huì)撰文和大家分享。
5、摔跤式臀橋
在這里就不細(xì)說(shuō)了，有對(duì)技擊感興趣的童鞋請(qǐng)留言，今后開(kāi)個(gè)技擊或MMA力量與體能訓(xùn)練板塊再慢慢道來(lái)。
意外的收獲：關(guān)于普拉提式臀橋?qū)ε缘暮锰幊颂嵬魏褪昭?，塑造臀型外。還可提高女性肛門(mén)括約肌和恥骨尾骨肌的收縮力度，該訓(xùn)練可使女性的陰道收縮力提高。在干柴烈火之時(shí)，在激情燃燒之際，夾到某君欲仙欲死吧。
女性力量訓(xùn)練的好處
1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過(guò)鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法達(dá)到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過(guò)分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國(guó)年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國(guó)中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過(guò)舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
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