上肢力量訓(xùn)練的方法

上肢力量訓(xùn)練的方法

　　強(qiáng)壯的上肢肌肉是很多男性的夢想，下面學(xué)習(xí)啦小編帶大家來看下上肢力量訓(xùn)練的7個(gè)方法吧!

　　上肢力量訓(xùn)練的方法

　　1、通過血流量限制進(jìn)行訓(xùn)練

　　血流量限制的訓(xùn)練是針對手臂效果很棒的一種技術(shù)。當(dāng)你限制身體中的血液流向肌肉的時(shí)候，就像泵一樣，你強(qiáng)迫血液在肌肉中匯集在一起，達(dá)到訓(xùn)練效果。

　　當(dāng)我們通過血流量限制訓(xùn)練時(shí)，注意不能讓血液從靜脈進(jìn)行輸送;然而，這時(shí)動脈還會繼續(xù)向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨，但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種“誤解”從而用大而快且能導(dǎo)致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應(yīng)。這種訓(xùn)練的另一個(gè)好處是，你將用50%的正常體重進(jìn)行體力的消耗。這種訓(xùn)練允許你的關(guān)節(jié)在你的身體進(jìn)行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時(shí)進(jìn)行恢復(fù)。訓(xùn)練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強(qiáng)壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上，逐漸收縮到你覺得足夠的時(shí)候，這時(shí)你會感覺不舒服但不會過于疼痛，為了鍛煉肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子，同時(shí)為了訓(xùn)練肱二頭肌，你需要站立狀態(tài)下借助啞鈴進(jìn)行彎舉訓(xùn)練。

　　2、增加身體的體積

　　科學(xué)證明身體體積與肌肉生長有直接的相關(guān)性。這意味著，如果你每周做八套手臂訓(xùn)練卻并沒有看到效果，你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓(xùn)練內(nèi)容。另外我發(fā)現(xiàn)，一周訓(xùn)練三次對于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時(shí)間中緩慢增加。不要一周三天訓(xùn)練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導(dǎo)致生病。

　　3、充分利用各個(gè)角度鍛煉肌肉

　　二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉(zhuǎn)動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個(gè)角度訓(xùn)練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進(jìn)行蜷曲動作然后充分舒展。執(zhí)行一個(gè)引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用于肱三頭肌;執(zhí)行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

　　4、超集

　　為了刺激手臂上的肌肉增長，你需要加大手臂肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度。一個(gè)簡單又不用在健身房花費(fèi)三小時(shí)鍛煉的方法是：通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足，運(yùn)輸大量營養(yǎng)供手臂消耗。當(dāng)我們進(jìn)行肱三頭肌的運(yùn)動同時(shí)也我們的二頭肌充分伸展，同時(shí)做冰壺運(yùn)動時(shí)伸展肱三頭肌;這其中產(chǎn)生拮抗作用使肌肉訓(xùn)練效果更加顯著。

　　5、使用沖擊法

　　人的身體不喜歡變來變?nèi)?- 它不喜歡手臂粗壯到20英寸，因?yàn)楸池?fù)著那么多肌肉代謝會更加旺盛。為了強(qiáng)迫手臂變得強(qiáng)壯，每兩個(gè)鍛煉日投入到更加緊湊的例程比較好。沖擊法為導(dǎo)致肌肉嚴(yán)重過載而設(shè)計(jì)。超集，遞減組訓(xùn)練，金字塔訓(xùn)練，運(yùn)行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以采用。

　　6、一天增長一英尺

　　每月一次執(zhí)行“一天增加一英尺”的例程。這個(gè)計(jì)劃雖然很拉仇恨但卻有很多優(yōu)點(diǎn)可取。它的目的是增加手臂的體積，通過完全超載增大你手臂的尺碼。

　　7、瘋狂進(jìn)食

　　底線：如果你想增加身體體積就不得不像一個(gè)瘋子一樣進(jìn)食。你在鏡子中看到的百分之八十的結(jié)果都源于你的營養(yǎng)習(xí)慣。所以要確保每天都吃一頓營養(yǎng)豐富同時(shí)伴隨著高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里，如果每周無法增重半磅，你應(yīng)該每日增加攝入的卡路里達(dá)200-300。你的手臂增長一英寸同時(shí)也意味著你的體重增加了10磅。假如你像個(gè)女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。