力量恢復(fù)訓(xùn)練方法
力量恢復(fù)訓(xùn)練方法
在生活中，如果你想鍛煉肌肉的話(huà)，那肯定就要進(jìn)行一系列的訓(xùn)練方法！為此，下面學(xué)習(xí)啦小編整理了力量恢復(fù)訓(xùn)練的相關(guān)資料以供大家閱讀。
力量恢復(fù)訓(xùn)練的基本方法
1靜蹲：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線(xiàn)垂直地面，重心置于患側(cè)足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達(dá)到充分疲勞的程度，間隔不超過(guò)10秒鐘，連續(xù)5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸)，進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。這種方法適用于一切對(duì)于下肢負(fù)重沒(méi)有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生疼痛感，可以通過(guò)上下微調(diào)角度的方式避開(kāi)損傷區(qū)間，盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。如果力量達(dá)到一定水平，可以通過(guò)靜蹲方式的變化來(lái)增加難度以及練習(xí)的趣味性，以強(qiáng)化練習(xí)效果和實(shí)用性。
2.抗阻伸膝：坐于床邊(椅子或器械上)，患側(cè)腳踝部負(fù)重，在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí)，動(dòng)作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負(fù)重量以在重復(fù)動(dòng)作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí)，優(yōu)先控制疼痛，適當(dāng)延長(zhǎng)動(dòng)作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續(xù)60-90次\組，2組\天。此項(xiàng)練習(xí)健側(cè)亦可進(jìn)行，但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負(fù)荷量以作區(qū)分。對(duì)于下肢非伸膝裝置(股四頭肌、髕骨、髕腱)損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動(dòng)伸直功能受限，應(yīng)著重強(qiáng)化在過(guò)伸位至屈膝30度位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí)，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌力量，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實(shí)上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大，這個(gè)區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個(gè)肌群力量的超過(guò)一半，所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的動(dòng)作。
3.抗阻屈膝：俯臥于床上，患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲，所負(fù)重量、動(dòng)作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動(dòng)作相同。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。其他患者基本適用，且此動(dòng)作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對(duì)即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。
4.水中練習(xí)：背靠池壁，雙手扶在岸邊，盡量固定好身體，患肢在水里努力伸膝—屈膝，反復(fù)練習(xí)5-10分鐘\次，間隔(休息)不超過(guò)半分鐘，3-6次\組，有條件3-5組\周。如果想增加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習(xí)。當(dāng)患肢功能達(dá)到一定水平后，嘗試以自由泳姿打水，時(shí)間暫不調(diào)整。這種方式對(duì)于下肢負(fù)重受限的患者，半月板修復(fù)，軟骨承重區(qū)損傷，嚴(yán)重髕股關(guān)節(jié)病，脛骨平臺(tái)骨折，股骨髁骨折，脛骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本適用，但是在出入水的過(guò)程中要注意安全，防止發(fā)生意外，無(wú)條件保證安全者不適用。
5.患側(cè)單足支撐(金雞獨(dú)立)：患側(cè)單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關(guān)節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當(dāng)達(dá)到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時(shí)候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當(dāng)站立超過(guò)5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時(shí)，可以轉(zhuǎn)移至平衡板上繼續(xù)此項(xiàng)練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)不變。建議平衡板可以以下方法制作：用4-5個(gè)空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁扎成一排，放在地上，就成為一個(gè)單足使用的平衡板了，雙足使用制作兩個(gè)即可。剛上時(shí)要注意安全，防止跌落，力量增強(qiáng)時(shí)還可以在板上練習(xí)0-45°半蹲起。這種方法適用于對(duì)下肢負(fù)重?zé)o任何禁忌者，練習(xí)時(shí)應(yīng)盡量保證無(wú)痛。
6.直抬腿練習(xí)：坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
7. 股四頭肌等長(zhǎng)收縮：即大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。(大于500次/每日)練習(xí)時(shí)把手放在大腿尤其是大腿下方稍?xún)?nèi)側(cè)，體會(huì)股內(nèi)側(cè)肌收縮，務(wù)必保證每次收縮都能明確感到。這種練習(xí)方法伸直對(duì)伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習(xí)時(shí)將力量堅(jiān)持無(wú)痛水平即可，其他患者可盡力練習(xí)。這種練習(xí)方法還有一個(gè)意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，從而維持了傷后髕骨的靈活性，對(duì)防止關(guān)節(jié)頑固性粘連有較大的作用，同時(shí)能夠保證肌肉的正常彈性，對(duì)整個(gè)膝關(guān)節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習(xí)。
力量恢復(fù)訓(xùn)練的最佳方法
半蹲墻根
背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處(45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾 保持一段時(shí)間后伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球
單腿下蹲
把傷腿放在臺(tái)階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋
側(cè)臥
雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時(shí)間，緩慢放下 注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平?/p>
臀部下蹲
靠墻用沒(méi)有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋
壓腿
調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 ,不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
拉伸練習(xí)??緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?/p>
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天
拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉
拉伸小腿
雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立，雙手扶墻 腳踵著地，后面一條腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸
下跪
單腿下跪 收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上, 不要前傾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸 保持5秒，放下，作10-15組
拉伸后腿腱
類(lèi)似瑜伽體式中的單腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) 身體向前緩慢伸展，，始終保持脊背的平直，不要拱背，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸 注意這個(gè)過(guò)程中手不要前移，坐骨要一直穩(wěn)穩(wěn)落在墊子上
交叉腿
平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸
鶴立
站直，把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸，不要前傾，也不要扭曲臀部
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