太極拳基本樁功

　　武術行家們說:“未習武，先扎馬。”還常說:“未習拳，先打樁。”可見練習樁功的重要性。樁功是太極運動的重要基本功。常練樁功，一可增強下肢力量，使重心穩(wěn)固;二可使內勁飽滿，提高功力。根深才能葉茂，根基扎實，日后才能枝繁葉茂。三是利于鞏固正確的動力定型。樁功基礎打得牢，才能為日后提高太極拳水平奠定可靠的根基。 下面是學習啦小編為專門您整理好的：太極拳基本樁功。

　　太極拳基本樁功一、定樁(也稱靜樁)

　　(1)太極樁— 站平行步，即兩腳開立同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿之間;兩臂在胸前捧圓，指尖相對，約距10厘米。目視兩手之間。

　　要求:立身中正，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，膝腳相對。呼吸自然，意守丹田，心靜，體松。

　　初練時，可先站3分鐘，休息2分鐘后再站，共做3組,即3分鐘×3組。以后可增至5分鐘等,以腿部感到酸脹為宜。

　　(2)開合樁— 該樁乃靜中小動，站平行步(同“太極樁”)，兩腿自然伸直，從太極樁動作開始，兩手五指指尖相對，徐徐向外拉開，使兩臂與胸部連成大弧形，如抱大球狀，目視前方。然后，兩腿緩緩屈膝半蹲，重心均落兩腿之間，同時兩掌向內相合，與頭同寬，掌心相對，指尖朝前，目視兩掌中間。

　　要求:開吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、長、勻、細,動作要柔和、飽滿，開時似兩手中指指尖系細橡皮筋向外柔緩地拉開，很好地體現(xiàn)“運勁如抽絲”;合時好比擠壓打足氣的大氣球一般。

太極拳基本樁功

　　(3)升降樁— 該樁亦是靜中小動。站平行步(同“太極樁”)，兩腿自然伸直。“升”時兩臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”時兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌同時下按至與腹部同高，兩掌與兩膝、兩腳均相對。目隨手而動。

　　要求:呼吸為升吸降呼，上下肢配合為舉臂伸腿，按掌屈膝。一升一降為1組，動作升降要有水漲船高、水落船降的感覺，或升起時好像把一根下端踩腳下，上端系于手腕的細橡皮筋拉長扯起似的;降時則似欲將漂浮水面的一塊木板按入水中那般。初練時，可先練3一5組，日久遞增。

　　(4)抱球樁— 該樁亦是靜中小動。站平行步(同“太極樁”)，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿之間，右臂屈抱于胸前，右掌心向下;同時左臂屈抱于腹前，左掌心向上，兩掌心上下相對好比在兩臂和前胸之間抱著一個大球一樣，當然這只是一個形象的比喻。3一5分鐘后，左右臂互換。

　　要求:抱球時應心靜、體松，尤其肩部應松沉，肘部略低于肩，形成沉肩墜肘。手腕、前臂同胸部之間應有20一30厘米的距離，即抱捧圓球，勿抱過于近身的扁球，呼吸自然。

　　左、右互換一次為1組，初練時可先站1一3組。日久漸增。

　　(5)弓步樁— 要求、規(guī)格均與基本步型中的“弓步”相同，左腿在前為左弓步，反之亦然。左弓步、右弓步各站3分鐘為1組，初練時可先練3組，日后每組時間及組數(shù)漸增。

　　站弓步腳時，兩手可插腰，也可背于身后。目視前方，呼吸自然。

　　(6)虛步樁— 要求、規(guī)格均與基本步型中的“虛步”相同，左腿在前為左虛步，反之亦然。左虛步、右虛步各站30秒至1分鐘為1組(單腿支撐，時間應略短)，初練可先3組，日后漸增。

　　其他兩手位置、眼神、呼吸均同“弓步樁”。

　　太極拳基本樁功二、活樁(也稱動樁)

　　(1)上步--要求、規(guī)格均與基本步法中的“上步”相同?；顦?，則是在若干分動上，靜止5秒至8秒鐘左右。如:

　　背手立正--屈膝擺腿--→上步左虛步(左腳上步腳跟著地)，停5秒一8秒--→前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒 ---經(jīng)“坐身虛步”和“擺腳碾步”--→屈膝收腳(重心全落屈膝之左腿，有腳提收至左腿內側)停5秒一8秒。

　　然后上步成右虛步，再前移成右弓步，動作相同，方向相反。

　　(2)退步 --要求、規(guī)格均與基本步法中的“退步”相同，活樁要求與“上步”同。

　　疊掌開立(開立平行步，兩掌在腹前相疊)一→退步右弓腿(重心移有腿并屈膝，左腳提起向左后方退一步，前掌著地)停5秒一8秒一→后坐有虛步(重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直)停5秒一8秒。

　　然后，退步左弓腿，再后坐左虛步，動作相同，方向相反。

　　(3)側行步--要求、規(guī)格均與基本步法中的“側行步”相同，活樁要求與“上步”同。如:背手開立--屈膝左跨步--→ 右屈腿側步(右腿屈膝半蹲，左腳提起側向開步，腳前掌先著地)停5秒一8秒一-→左屈腿側步(重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，腳跟提起)停5秒一8秒一→右丁步(提收右腳，在左腿內側并步，相距10一20厘米，腳前掌著地)停5秒一8秒一→左丁步(重心右移，左腳后跟提起)停5秒一8秒。

　　然后再右屈腿側步，初練時，先做3一5組，日久漸增。

　　太極拳基本樁功三、動作樁(也稱基本動作樁)

　　將太極拳中常見的基本動作，抽出來左右連續(xù)進行，每動定勢靜止5秒一8秒。

　　如“上步”類的有:左有“野馬分鬃”，各停5秒一8秒。左右“摟膝拗步”，各停5秒一8秒。

　　“退步”類的有:左右“倒卷肱”，各停5秒一8秒。

　　“側行步”類的有:左右“云手”，各停5秒一8秒。

　　“虛步樁”類的有:“手揮琵琶”，停5秒一8秒。

　　在樁功練習過程中，都需注意進退轉換，做到虛實分明，既輕靈，又沉穩(wěn)，均勻柔和，不可重滯突然;移動平穩(wěn)，不可忽高忽低。定勢靜止時，凝神靜氣，氣沉丹田