柔道訓練中的放松與恢復
柔道在日語是“柔之道”的意思，就是“溫柔的方式”。柔道部分起源于日本武士空手搏擊的技術：柔術(非巴柔)。柔道通過把對手摔倒在地面而贏得比賽，它也是奧運會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關節(jié)等手段來制服對手的項目。下面是學習啦小編專門為您整理好的：柔道運動員訓練中的放松與恢復。歡迎閱讀。
柔道訓練中的放松與恢復
運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用?；謴痛胧┮彩怯柧氄n重要組成部分?；謴秃拓摵稍谟柧氈袘纪鹊匚?甚至應放在首位。疲勞恢復的方法很多,在訓練課上可以通過放松跑和按摩來緩減疲勞,課后可以通過溫水浴與按摩,合理的膳食營養(yǎng),以及心理恢復來緩減疲勞。
1、柔道運動員恢復訓練在柔道訓練中的意義
恢復是體育訓練不可缺少的環(huán)節(jié),如果沒有系統(tǒng)的恢復,所謂的科學訓練是不完善的。現(xiàn)代訓練恢復包括兩大部份:自然恢復和積極恢復。自然恢復主要通過睡眠或者調(diào)整性訓練來消除機體產(chǎn)生的疲勞,這也是最基本的恢復方法。積極恢復已成為現(xiàn)代訓練恢復的主要手段,它是通過人工強化手段促進機體以及心理的恢復,可以有效縮短恢復周期,提高訓練密度,并且較長時間保持高質量的訓練水平。在體育訓練過程中,運動員所承受的運動負荷很大,同時對負荷后的恢復也提出了更高的要求。在體育訓練中短時間造成的疲勞一般是淺度的,容易調(diào)整恢復。而長時間積累的深度疲勞不容易恢復,嚴重的甚至摧殘了運動員、或造成疾病。而在基層的體育訓練當中對疲勞的恢復并不沒有占主要地位。
2、柔道運動員體育訓練中常采用的恢復措施
2.1柔道運動員訓練課上的恢復。運動員在大負荷運動量訓練后,心理和身體都很疲勞。通常訓練結束后,讓運動員進行整理活動,包括放松慢跑,拉長肌肉等在拉伸練習,這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松,促進血液循環(huán),并調(diào)節(jié)緊張的心理。對長跑運動員來說,做拉伸放松練習,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展,重點拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側肌肉和小腿肌肉等。這種恢復手段,從理論上分析:肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時,隨著能量物質不斷消耗,不斷進行分解后的再合成,恢復的過程一刻不停的在進行。這種內(nèi)部的恢復,往往未引起重視,只強調(diào)訓練后的休息和恢復手段,而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復快慢,卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。實踐證明,運動員在經(jīng)過高強度的負荷訓練后,肌肉中乳酸堆積,直接引起肌肉肌能下降,乳酸增多,PH值下降,肌力減退。如果劇烈運動后,完全靜止休息,肌肉中的乳酸排除較慢,而采用一定時間的強度較小的運動,可加快乳酸的消除,是肌肉靜止時恢復速度的兩倍?；謴图∪獾腜H值,使肌力回升。
2.2溫水浴與睡眠。溫水浴具有良好的鎮(zhèn)靜作用,能促進血液循環(huán),溫水刺激,可放松肌肉、安撫神經(jīng),加強新陳代謝,減少肌肉中酸性物質的堆積,消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛,放松肌肉,促進疲勞的恢復。溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜,淋浴時間一般為10-15分鐘,最長不超過20分鐘,時間過長則會加重疲勞感。每天不要超過兩次,以免加重疲勞水溫過高將使機體內(nèi)環(huán)境失調(diào)。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接,最有效且經(jīng)濟的好方法,人體進行睡眠時,大腦皮層的興奮性最低,集體的合成代謝最旺盛,有利于體內(nèi)能量的蓄積。良好的睡眠對疲勞的恢復有一定的促進作用。
2.3按摩與音樂療法。按摩是一種良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化變化,并通過神經(jīng)反射和神經(jīng)體液調(diào)節(jié),進而影響各器官系統(tǒng)的功能,從而糾正運動功能失調(diào),消除疲勞,提高運動能力。按摩時間以20-30分鐘為宜,可自我按摩、他人按摩,也可用電動機械按摩。
通過舒緩優(yōu)美的音樂來放松神經(jīng)系統(tǒng),使練習者心情舒暢,身心放松,作為一種輔助方法,配合其它消除疲勞的方法,以增強疲勞恢復的效果。
2.4科學膳食。運動員在大運動量的訓練時,要消耗身體大量能量,因此訓練后必須有足夠的營養(yǎng)補充。如果營養(yǎng)不良或缺乏營養(yǎng)必然會影響運動員的健康,不能保證運動員的正常訓練。所以,科學的營養(yǎng)是運動員健康和運動能力的保證,也是影響運動員身體素質和成分的一個關鍵因素。營養(yǎng)對運動員的訓練水平、機能狀態(tài),承受負荷能力,恢復過程都有直接的關系。
糖是人體最主要的供能物質,食物中的糖和淀粉經(jīng)過糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量,如果機體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足,容易產(chǎn)生疲勞。同時,血糖又是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源,若血糖水平低,便會出現(xiàn)低血糖癥,大腦不能維持正常功能。其次脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和水,也是最基本的營養(yǎng)素和人體的重要組成部分,與體育運動密切相關。它們中有些不但是重要的能源物質,能激活能量生成過程需要的酶,調(diào)節(jié)物質代謝,而且使有氧無氧代謝能力提高,提高神經(jīng)系統(tǒng)工作的持久力,加速氧化過程,增加代謝中氧的利用率,維持機體正常的調(diào)節(jié)功能。
營養(yǎng)素的合理調(diào)配和利用,是保證體育最佳成績的前提,如果體內(nèi)缺乏某種與能量代謝生成有關的營養(yǎng),就無法保證運動訓練,運動成績必定下降,甚至造成生理功能的損傷及體能的下降。合理的膳食和注意全面的營養(yǎng),會改善運動員的運動能力。
2.5柔道運動員訓練后心理恢復。運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難,挫折甚至失敗,由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。這就要求運動員必須有積極的態(tài)度,頑強的毅力,努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。此外,還可以通過改變訓練計劃環(huán)境,以達到恢復心理疲勞的目的。同時還可通過意念、思維、輕松的散步、合理的安排學習、文化生活、休息等方法,冷靜地對待這些不利因素,以求盡快恢復正常情緒。
柔道運動員的技術訓練
柔道運動員的技術訓練一、掌握技術的基礎訓練
(1)先練平行站立姿勢，然后練習右式站立、左式站立。
(2)練習高站立和低站立。
(3)練習寢技姿勢和從寢技姿勢迅速站起來成站立姿勢或從寢技姿勢迅速擺脫對方的控制。
(4)練習抓握方式。介紹兩手手指相交錯的聯(lián)合，并提示應該注意避免的方面。
(5)練習向前、后、左、右的移動。
(6)站好站立姿勢，進行前后左右的移動。
(7)從站立姿勢轉成跪撐姿勢，再從跪撐姿勢轉成站立姿勢。
(8)練習上步、撤步、背步。
(9)通過教練的手勢迅速向各個方向移動、跪撐與站立交替。
(10)兩人配對練習上步、撤步、背步。
由于柔道的動作很多，在柔道技術訓練中，不可能將所有的動作技術全都掌握，優(yōu)秀的柔道運動員大都根據(jù)自己的實際情況選擇適合自己特點的幾種摔法，如身高占優(yōu)勢的運動員一般選擇內(nèi)股、大外刈等;身高較矮的運動員則喜愛選擇背負投、小內(nèi)刈等技術。
由于柔道規(guī)則的限制，并不是很多能夠摔倒對手并能有效得分的技術動作，雙方運動員經(jīng)過專業(yè)訓練，一般的技術動作對他們是不起作用的，因此柔道運動員要在全面掌握多種有效并能得分的摔法之外，主要的技術練習還是要放在適合自己特點的個別技術上，在訓練中，反復練習這些個別的技術，將其練就成為自己的“絕招”。
一般來說，在柔道比賽中，往往還是靠絕招來獲取勝利。因此，一名柔道運動員在平時的訓練中，在掌握了基本的柔道技術后，常練的還是自己的絕招技術。
由于柔道是兩個人的直接接觸對抗，即使自己的技術非常好，也只是相對來說的，因為自己的進攻技術是否得分，還要看對手是否能防守住自己的進攻技術。畢竟柔道比賽情況瞬息萬變，因此柔道運動員在學會了基本的柔道動作后，主要的技術訓練內(nèi)容就是按照比賽的規(guī)則進行模擬訓練，即平常所說的實戰(zhàn)。
柔道運動員的技術訓練二、熟練技術的提高訓練
學習并掌握基本的柔道動作，進一步熟練并成為有效的柔道技術。練習步驟一般為：
1.個人學習單個動作并反復練習。如練習背負投動作，拉手、上步、背步，同時轉身、發(fā)力投出，運動員要按照技術要領的要求一遍遍反復做，要設想對手就在前面。
2.對此動作有了基本的概念和多次重復后，則由兩人配對互相配合練習。此時一方要全力配合另一方，要求動作一定要到位。一人可連續(xù)摔對手4—7次，然后由對手再摔自己4～7次，這樣摔8—12組，每兩組之間可休息兩分鐘左右。在
休息中，兩人可以互相指出對方的優(yōu)缺點，以便下一組摔時進行動作的改進，另外也可找其他的隊友或教練在一邊觀看，并及時進行指導和糾正。
3.若兩人經(jīng)過多次配合，并對此動作比較熟練后，則可讓一方配合另一方做動作時有一些抵抗，若使用動作的一方還能將動作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓練方法則稱為條件實戰(zhàn)。在這些練習中，教練員一定要及時發(fā)現(xiàn)并指出運動員的不足之處，使運動員能夠形成正確的動力定型。在柔道練習中，條件實戰(zhàn)是重要的訓練手段之一，它主要包括以下幾個方面：
(1)同伴配合，但不抵抗，并創(chuàng)造時機和姿勢以便進攻者完成技術。
(2)同伴配合，但不抵抗，不創(chuàng)造時機和完成技術的便利姿勢，進攻者用自己的行動創(chuàng)造機會完成技術。
(3)同伴配合，同時積極地防守，但不全力防守，進攻者全力完成技術。
(4)雙方運動員進行實戰(zhàn)，一方進攻，一方反攻，但都不十分用力。
(5)雙方運動員進行實戰(zhàn)，限制一方運動員的進攻技術。
(6)雙方運動員進行實戰(zhàn)，限制一方運動員的防守技術。
(7)雙方運動員進行實戰(zhàn)，限制雙方運動員的進攻技術。
(8)雙方運動員進行實戰(zhàn)，限制雙方運動員的防守技術。
(9)按照柔道競賽規(guī)則進行自由實戰(zhàn)。
(10)按照規(guī)則進行實戰(zhàn)。實戰(zhàn)的時間可以根據(jù)訓練的目的進行安排。如1分鐘實戰(zhàn)，則主要讓雙方運動員在短時間內(nèi)學會抓住時機，盡可能地多進攻并得分;6分鐘實戰(zhàn)，主要使
雙方運動員在超過正式比賽的時間內(nèi)，學會在非常疲勞的情況下使用動作戰(zhàn)勝對手，并達到培養(yǎng)堅強的意志品質的目的。
柔道運動員的技術訓練三、鞏固技術的絕招訓練
在掌握全面基本技術的基礎上，根據(jù)自己的特點，逐步練就并形成自己的絕招技術，并在實戰(zhàn)中不斷改進自己的絕招，爭取使之成為自己取勝的法寶。
在技術訓練中長時間地練習一個動作容易枯燥，可將兩三個動作依次練習。
在技術訓練中，有些動作是兩個動作的組合，可先練習一個主要的動作，再組合起來練習，如后倒背轉移，就可先練習后倒背，熟練后再練習完整的動作。又如自由式柔道運動員在練習抱單腿轉移時應先練習抱單腿動作，等動作熟練后再練習抱單腿轉移。
有些柔道動作幅度比較大，如過胸摔、夾頸背等，在練習時，尤其是在復習動作不抵抗的情況下，可墊一塊墊子，盡量避免同伴被摔得過分難受。