啞鈴的練習(xí)方法是什么

　　有的人練習(xí)啞鈴練不下去了，有的人長時(shí)間練習(xí)收不到效果，這可能是沒有掌握動作要領(lǐng)的原因，如果你掌握了標(biāo)準(zhǔn)動作并且長期堅(jiān)持的話一定會收到好的效果，具體該怎么做呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的啞鈴的練習(xí)方法，歡迎閱讀。

　　啞鈴的練習(xí)方法是什么

　　一、啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉

　　動作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動作2、上斜啞鈴飛鳥

　　動作3、持鈴俯臥撐

　　動作4、上斜啞鈴臥推

　　動作5、下斜啞鈴臥推

　　二、啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉

　　動作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動作2、俯身啞鈴飛鳥

　　動作3、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動作5、直立啞鈴聳肩

　　三、啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉

　　動作1、引體向上

　　動作2、啞鈴硬拉

　　動作3、俯身啞鈴劃船

　　動作4、單臂啞鈴劃船

　　四、啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉

　　動作1、托臂啞鈴彎舉

　　動作2、雙杠臂屈伸

　　動作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動作5、坐姿啞鈴彎舉

　　五、啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉

　　動作1、俯臥負(fù)重腿彎舉

　　動作2、坐姿負(fù)重腿屈伸

　　動作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　動作4、負(fù)重啞鈴深蹲

　　動作5、負(fù)重啞鈴提踵

　　六、啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉

　　動作1、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動作2、固腿仰臥起坐

　　動作3、上斜仰臥舉腿

　　七、基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每

　　組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次)

　　啞鈴側(cè)平舉怎么做

　　一、單臂啞鈴側(cè)平舉。

　　類似于雙手啞鈴側(cè)平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來優(yōu)勢在于它可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉時(shí)單手可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時(shí)多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。

　　二、鍛煉方法

　　單臂啞鈴側(cè)平舉動作圖解

　　1、開始準(zhǔn)備：其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

　　2、動作過程：啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動作。

　　三、注意事項(xiàng)

　　1、振臂時(shí)吸氣，還原放下手臂時(shí)呼氣。

　　2、當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。

　　3、持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對于沖擊大重量時(shí)可避免通過關(guān)節(jié)運(yùn)動來借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。

　　4、持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。