女生舉啞鈴的正確方法

　　在健身房當中，有各種各樣的健身器材供健身愛好者使用，每一種都會有獨特的功效，比如啞鈴就是健身必用的工具。那么，女生舉啞鈴的正確方法是什么?下面學習啦小編帶你來了解一下吧，歡迎閱讀。

　　女生舉啞鈴的正確方法

　　女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數(shù)的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。今天給大家推薦8個女生舉啞鈴的正確動作：

　　1.平板啞鈴臥推

　　主要鍛煉部位：胸部

　　運動要領：

　　仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節(jié)自然伸直。吸氣，肘關節(jié)向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　2.坐姿啞鈴肩上舉

　　主要鍛煉部位：肩部

　　動作要領：

　　坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　俯身單臂屈伸

　　主要鍛煉部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動，呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　啞鈴練背部肌肉的方法

　　建議重量：

　　背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。

　　【單臂啞鈴劃船】

　　目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)

　　動作

　　1 單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

　　2 沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

　　要點

　　1 訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;

　　2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

　　3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。

　　【俯身啞鈴劃船】

　　目標鍛煉肌肉：背闊肌

　　起始姿勢：

　　俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。

　　動作要領：

　　保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

　　要點提示：

　　1. 背部有不適者請避免此項練習或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

　　2. 動作時下背部應保持收緊且平直。

　　3. 向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀干。

　　4. 頭部應平視前方。

　　【啞鈴肩回縮】

　　目標鍛煉肌肉：背闊肌

　　動作解析：

　　俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰

　　同一軌道還原 還原到初始狀態(tài)，重復以上動作

　　【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】

　　目標鍛煉肌肉：背闊肌

　　動作解析：

　　啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。

　　在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。