常見的單雙杠練習方法

時間：2018-10-27 11:47:03 彥剛1197由分享

　　無論是小學中學還是大學，操場上必不可少的運動器材就是單雙杠，那么單雙杠的練習方法有哪些呢?下面學習啦小編為您詳細介紹單雙杠的練習方法和注意事項，看看吧。

　　單雙杠的練習方法有哪些?

　　一、直臂支撐

　　兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

　　二、掛臂撐

　　兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

　　三、掛臂屈體撐

　　掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

　　四、支撐擺動

　　先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球(與胸齊高)，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。

　　五、掛臂撐擺動

　　從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。

　　六、懸杠屈膝縮腿

　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　七、引體向上

　　經(jīng)典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

　　寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。

　　1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。

　　2、身體不要搖晃，盡量減少借力。

　　3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。

　　4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實際上升再高一些效果更好。

　　5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。

　　6、此動作可以負重練習，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。

　　八、雙杠臂屈伸

　　這是經(jīng)典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發(fā)力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那么調(diào)整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。

　　雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。

　　雙杠臂屈伸的做法和注意事項：

　　1、握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　2、上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作。著重練胸肌則宜前傾。

　　3、上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行。著重練胸肌，下放時則可外張。

　　4、自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。

　　5、雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　6、控制速度十分關(guān)鍵，不能下降太快。

　　7、腰部沒必要緊張，不要努力反弓身體。

　　8、最高點肘部是微彎的，不要鎖定肘部。

　　練單雙杠注意事項

　　1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性等特點，又要結(jié)合上肢、下肢和軀干等不同體位進行交替練習。并對孱弱的肌群應(yīng)增加鍛煉強度。

　　2、根據(jù)動作的結(jié)構(gòu)，練習的密度、強度和難易度應(yīng)堅持由小到大，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。