長期使用啞鈴健身有什么好處_教你練出一身肌肉

　　使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴健身的好處也是很多的，不僅能幫助男士鍛煉肌肉，女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。下面就讓學習啦小編來告訴你長期使用啞鈴健身有什么好處。

　　長期使用啞鈴健身的好處

　　1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴在選擇的時候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

　　使用啞鈴鍛煉的方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　啞鈴鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次。)

　　啞鈴鍛煉常見問題

　　問題一：練習后腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習嗎

　　答：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節(jié)，這時，一定要停止練習，接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認沒問題后，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業(yè)人士的指導。

　　問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過于發(fā)達

　　答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實沒有關系的，啞鈴操只有15分鐘的練習時間，練習強度很低，完全不需要擔心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。

　　問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎

　　回答：是的，在我們練習啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2-3秒為準。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

　　問題四：如何能夠提高減肥的速度

　　回答：在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操后，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。

　　問題五：我什么時候可以增加啞鈴的重量

　　回答：看來，你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話，那么是時候換啞鈴了。這時候你體內(nèi)的肌肉已經(jīng)增加，再使用這個重量的啞鈴不能繼續(xù)幫助你進行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。

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