如何用啞鈴練腿部肌肉
對于健身塑形的人們來說，腿部肌肉的訓(xùn)練是必不可少的，而啞鈴就是鍛煉身體的好工具。那么應(yīng)該怎樣用啞鈴來鍛煉腿部的肌肉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
啞鈴練腿部肌肉方法
1、深蹲練習(xí)腿部肌肉
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng):膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變,身體穩(wěn)定。
起始動作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉(zhuǎn)動,腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作:膝蓋開始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;回復(fù)到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng):雙腳前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動作直至疲勞,換腿重復(fù)。
起始動作:雙腿分開,前后站立,前腳直立,后腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內(nèi);挺胸,收腹,提臀。
動作:身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;后退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態(tài),重復(fù)動作。
3、保加利亞單腿蹲
握住一對啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺上,后伸一支腳,腳面置于長凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳(約80%),剩余的重量置于后腳(約20%)。
保持軀干直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個運動范圍內(nèi),保持頭部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛,可以更多地靠后蹲,動作全程保持小腿垂直于地面。
4、啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作過程:雙手豎直握住一個啞鈴,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動作開始,髖部后移,軀干自然向下俯,啞鈴自然順勢貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。
當(dāng)下降的過程中,會感受到腿后側(cè)的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!然后保持1~2秒之后,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微后收),不要讓腰椎轉(zhuǎn)動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
啞鈴健身注意事項
1、動作一定要標準。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結(jié)束后一定要做好放松運動。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
常見的啞鈴鍛煉方法
1、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開始的位置。重復(fù)幾次后換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
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