健身器材鍛煉肩部肌肉的方法推薦
健身器材鍛煉肩部肌肉的方法推薦
相信大多數(shù)的男性都想擁有健美的肌肉，不要以為只有胸肌才是最美的，擁有完美的肩部肌肉能讓你看起來更酷哦!健身器材能幫助我們鍛煉肌肉，效果更好哦!那么鍛煉肌肉的健身器材有哪些呢?以下是小編為你整理的健身器材鍛煉肩部肌肉的方法介紹，希望能幫到你。
健身器材鍛煉肩部肌肉的方法
第一步、啞鈴鍛煉
1、側(cè)平舉運(yùn)動
預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂在體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動作：雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。
2、前上舉運(yùn)動
預(yù)備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。
動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預(yù)備姿勢。左右交替。這個動作重復(fù)20次。
3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動
預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。
動作：兩臂伸直，把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運(yùn)動
預(yù)備姿勢：自然站立兩腳，用右腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動作：屈臂，同時肘關(guān)節(jié)保持伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替做。以上動作重復(fù)20次。
2、外展運(yùn)動
預(yù)備姿勢：同“前屈運(yùn)動”。
動作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進(jìn)行。以上動作重復(fù)20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運(yùn)動
預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。
動作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直到不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預(yù)備姿勢。以上動作重復(fù)大概10次。
看清練肌肉注意事項(xiàng)少走健身彎路
慢速度
不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時機(jī)就浪費(fèi)掉了。
高密度
“密度”表示兩組間的休息時間，有些朋友會只運(yùn)動不休息，或者運(yùn)動間歇休息太多時間，都是不對的，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
念動一致
肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時候會矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
大重量、低次數(shù)
如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數(shù)耳朵運(yùn)動，這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。
研究證實(shí)：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
健身運(yùn)動的注意事項(xiàng)
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進(jìn)行體格檢查，尤其是當(dāng)你此前長時間未參加過相應(yīng)的鍛煉，最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測試。
2、循序漸進(jìn)
如果沒有健身基礎(chǔ)，就猛然開始健身運(yùn)動，不但會導(dǎo)致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日?；顒与m然零碎，但日積月累卻會顯現(xiàn)大效果。不要把所有運(yùn)動時間都集中在某一天來進(jìn)行。
4、保證鍛煉時間
一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費(fèi)一定的時間，但對于維護(hù)健康非常重要。可以試驗(yàn)各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機(jī)地結(jié)合起來的鍛煉方式。 實(shí)踐證明，那些占用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運(yùn)動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。
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