怎么用啞鈴練手腕力量的技巧講解
在體育運動中，手腕的力量是十分重要的，而通過啞鈴的訓(xùn)練就可以增大手腕的力量。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的用啞鈴練手腕力量的方法，希望你們喜歡。
用啞鈴練手腕力量技巧
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點兒重量。
3、箭步挺
持一對啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
4、彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。
啞鈴練手腕力量注意事項
1、從事沖擊性的體育運動與上肢負(fù)重運動的專業(yè)運動員,要特別注意預(yù)防腕關(guān)節(jié)損傷,可佩帶些護(hù)具如訓(xùn)練手套護(hù)腕繃帶等。訓(xùn)練手套可以保持手掌與負(fù)重之間穩(wěn)固的接觸防止器械滑脫。護(hù)腕繃帶可以將橈骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的狀態(tài)下(手背向后)因大重量負(fù)荷導(dǎo)致的橈骨和尺骨分離。但如果動作未控制好或重量向后偏離中立位太多,損傷將變得更加嚴(yán)重。在力量訓(xùn)練中帶好護(hù)具的同時,一定要養(yǎng)成保持手腕中立位的良好姿勢。
2、健身房的訓(xùn)練者出現(xiàn)手腕受傷的問題跟腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌肉較弱和訓(xùn)練姿勢有關(guān)系。初練者盡量不要用杠鈴啞鈴等自由重量器械訓(xùn)練重量也不要太大,同時要學(xué)會利用前臂伸展屈曲肌群的協(xié)同收縮將手腕控制在中立位可通過一些針對性訓(xùn)練來強化腕伸和腕屈肌群,提高腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
在用啞鈴訓(xùn)練時盡量選擇兩邊盤片體積較小的啞鈴以避免影響動作活動范圍。
在用橡皮帶練習(xí)時一定要固定好橡皮帶的另一端,防止橡皮帶彈傷自己每周訓(xùn)練2--3次,每次訓(xùn)練間隔24小時或48小時?？梢詫⑼箨P(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練與大肌肉群訓(xùn)練結(jié)合起來放在大肌肉群之后。
腕關(guān)節(jié)肌肉屬于小肌肉群,重量應(yīng)控制在最大重復(fù)次數(shù)15-20RM組數(shù)約9～12組。
每次訓(xùn)練時間不宜超過20分鐘。
訓(xùn)練時應(yīng)遵循抗阻力訓(xùn)練的全面性原則均衡訓(xùn)練腕關(guān)節(jié)周圍所有肌肉。
啞鈴健身常見誤區(qū)
誤區(qū) 一
我們首先需要明確目 的：我向往力量與健美，還是 提高身體素質(zhì)?不同 的目 的有不同 的鍛煉方式，有時甚至是 互相沖突 的。 增加肌肉力量 一般用比較大 的重量進(jìn)行練習(xí)，像類似舉重運動員 的專項練習(xí);增加肌肉體積(長粗) 的練習(xí)， 一般需要選擇65%~85%負(fù)荷 的啞鈴，所謂負(fù)荷是 指所能舉起 的最大重量，舉個例子，比如果平均每次能舉起 的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6。5~8。5千克 的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時平均每次舉6~8組，平均每組重復(fù)8~12次，動作速度不宜過快，平均每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己 的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二
有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。 其實設(shè)計得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?可以鍛煉腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如[在]仰臥起坐 的時候[在]頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱 一個啞鈴[在]胸前，可增加腹部練習(xí) 的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起。側(cè)弓步蹲起。單腳蹲等，能有效 的鍛煉大腿前面 的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三
適當(dāng) 的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量與總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。 而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效 的控制等，是 老年人進(jìn)行力量鍛煉 的首選。
老年人經(jīng)常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。 其實老年人由于力量開始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時，比如果有意識地用意識去控制肌肉 的活動。控制啞鈴 的運動軌跡，還能很好地保持大腦 的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。
啞鈴健身的基本動作
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞
鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習(xí)效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習(xí)效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴?fù)笄?/p>
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
練習(xí)效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
啞鈴單腿舉踵
目標(biāo)部位：小腿
選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負(fù)重，然后開始練習(xí)。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。
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