如何練習(xí)百米跑

　　在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中,速度是取得勝利的關(guān)鍵因素,在田徑項(xiàng)目中沒(méi)有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個(gè)教練員、運(yùn)動(dòng)員都清楚的問(wèn)題。但是,如何提高運(yùn)動(dòng)員的速度,一般認(rèn)為是提高步長(zhǎng)或步頻。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于百米跑的技術(shù)和訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　一、高凳練習(xí),發(fā)展腿部力量同時(shí)發(fā)展臀部和股四頭肌的力量

　　練習(xí)方法與步驟:

　　(一)站在一個(gè)大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然后將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳跟,右腳放松并稍微保持在身體后方。

　　(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。

　　(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢(shì)。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側(cè)。

　　(四)重復(fù)以上練習(xí),然后換右腿。

　　(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復(fù),2～3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。

　　二、單腿蹲起,發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量,同時(shí)發(fā)展腿部爆發(fā)力

　　(一)左腿在前,右腿在后站立,前后約有脛骨長(zhǎng)的距離。

　　(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

　　(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然后起身,身體保持正直,如此反復(fù)。

　　(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復(fù),2～3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。

　　三、單足跣,發(fā)展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協(xié)調(diào)能力

　　(一)開始姿勢(shì)同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

　　(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩(wěn)定。

　　(三)換右腿。

　　(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。

　　二、100米訓(xùn)練方法

　　簡(jiǎn)介：100跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑(加特林起跑)平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。 ...

　　100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

　　一、起跑

　　平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

　　“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。

　　“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

　　二、加速跑

　　從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下

　　(1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;

　　(2) 快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。

　　注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬

　　槍響后上體不要過(guò)早抬起

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

　　現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。

　　途中跑的放松大步幅跑

　　下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：

　　(1) 下坡跑

　　放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。

　　(2) 順風(fēng)跑

　　道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

　　(3) 勻速放松大步跑

　　通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。

　　鮑威爾堪稱放松跑的典范

　　( 4 ) 節(jié)奏跑

　　在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí);或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑(一段快一段慢)。但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能力。

　　四、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?/p>

　　快速蛙跳練習(xí)

　　此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2～3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作

　　終點(diǎn)壓線動(dòng)作

　　以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

　　蹲踞式起跑的訓(xùn)練

　　一、正確認(rèn)識(shí)蹲踞式 ...

　　人們一直在探討蹲踞式起跑的技術(shù)，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨于合理，更有利于運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。筆者在多年的訓(xùn)練中，根據(jù)不同學(xué)生的特點(diǎn)，總結(jié)出一套自己的訓(xùn)練手段。

　　二、正確認(rèn)識(shí)蹲踞式起路技術(shù)

　　蹲踞式起跑的整個(gè)過(guò)程包括：“各就位—預(yù)備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長(zhǎng)式”。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和條件，有目的地選擇最適合運(yùn)動(dòng)員的起跑方式，并對(duì)其進(jìn)行技術(shù)講解，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)蹲踞式起跑有自己的認(rèn)知和理解，并達(dá)到熟練運(yùn)用的地步。

　　三、蹲踞式起跑的力量訓(xùn)練

　　(一)踝關(guān)節(jié)小肌肉群的訓(xùn)練

　　蹲踞式起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員蹬離地面，使身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)，此間，踝關(guān)節(jié)的小肌肉群發(fā)揮著極其巨大的作用。訓(xùn)練該肌肉群可采用：1在踝關(guān)節(jié)處捆綁沙袋訓(xùn)練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓(xùn)練起跑。3皮帶仰臥踝屈伸。

　　(二)上肢力量的訓(xùn)練

　　由于蹲踞式起跑“預(yù)備”時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓(xùn)練該肌肉群可采用：1斜上推舉。2臥推。3啞鈴擺臂練習(xí)。4臂力器練習(xí)。

　　(三)腰部肌肉的訓(xùn)練

　　當(dāng)身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協(xié)調(diào)作用的腰部力量，成為影響運(yùn)動(dòng)員速度的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練該肌肉群的方法：1仰臥起坐。2仰臥兩頭起。3俯臥背起。4懸垂舉腿。5負(fù)重俯臥背起。6跳箱背起等等。

　　四、蹲踞式起跑的協(xié)調(diào)牲練習(xí)

　　(一)組織運(yùn)動(dòng)員通過(guò)觀看高水平運(yùn)動(dòng)員的錄像或者比賽，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)短跑的認(rèn)識(shí)

　　從生物力學(xué)的角度，使學(xué)生明白肌肉的協(xié)調(diào)性和對(duì)抗性，讓學(xué)生明白并不是用盡全力就跑得最快，在高速運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)如何放松，才能使肌肉力量配置更協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的效果。

　　(二)通過(guò)各種協(xié)調(diào)性練習(xí)的手段，使運(yùn)動(dòng)員能夠在各種練習(xí)中，提高支配各肌肉群的能力，以期達(dá)到隨心所欲的地步。

　　100米幾種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法

　　一、訓(xùn)練方法

　　(1)上坡跑、下坡跑練習(xí)

　　(2)60-80米變速跑

　　(3)利用橡皮帶牽引作途中跑練習(xí)

　　(4)負(fù)重80-100米跑

　　(5)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，車輪跑等專門性練習(xí)

　　①高抬腿跑

　　上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然后積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展,骨盆前送,練臂前后擺動(dòng)配合兩動(dòng)作腿。

　?、谛〔脚?

　　身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關(guān)節(jié)放松，然后大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最后“扒地”動(dòng)作;兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。

　?、酆蟮排?/p>

　　上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，而擺動(dòng)腿屈關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。

　　④車輪跑

　　上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然后大腿下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢(shì)擺出后腳積極著地，兩臂配合兩腿的動(dòng)作。

　　100米跑的訓(xùn)練方法

　　100米短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

　　(一)器械和杠鈴練習(xí)

　　1?全身爆發(fā)力的練習(xí)

　　挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次);抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次);高翻(70%～90%，4～6組×6～8次);連續(xù)快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。

　　2?發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次);深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次);半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次);拖重物跑(40%，4～6組×15～20次);墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿);墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。

　　3?發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重仰臥起(40%，2～4組×5～10次);負(fù)重俯臥挺身(40%～50%，3～4組×10～15次);負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%～40%，4～6組×10～15次)等。

　　4?發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

　　持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次);俯臥撐(3～4組×30～50次);拉力器練習(xí)(3～4組×8～10次);杠鈴臥推(4組×10～15次);杠鈴平推(4組×10～15次)等。

　　(二)跳躍練習(xí)

　　跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

　　1?“短跳”練習(xí)方法

　　立定1～3～5～10級(jí)跳;立定三級(jí)跳;立定單足跳3～5～10級(jí)跳;跳躍欄架5～7～10欄;多級(jí)跳深練習(xí);30米單足跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);30米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

　　2?“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法

　　50～100～150～200米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);50～100～150～200米后蹬跑(計(jì)時(shí)、計(jì)步);40～50～60米單足跳;50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。

　　3?其他形式的跳躍練習(xí)

　　觸胸跳(4～6組×10次);臺(tái)階跳;沙背心的各種跳躍練習(xí)。

　　二、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　　短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類。

　　反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激(聲、光、觸)快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。

　　動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的水平速度，也稱絕對(duì)速度。

　　(一)發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

　　1?各種球類運(yùn)動(dòng)，例如足、籃、排球等;

　　2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);

　　3?發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí);

　　4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒;

　　5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒;

　　6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7?快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　8?快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　9?快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

　　(二)發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

　　1?站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行;

　　2?蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行;

　　3?行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行;

　　4?80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;

　　5?30～60米段落的追逐跑;

　　6?加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等;

　　7?加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻;

　　8?各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。

　　三、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　　(一)一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

　　一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

　　速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

　　(二)速度耐力的訓(xùn)練方法

　　速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

　　1?間歇跑

　　(1)長(zhǎng)距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間;

　　(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進(jìn)行2～3組。

　　2?反復(fù)跑

　　(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑;

　　(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

　　3?變速跑

　　以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。

　　四、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　　(一)發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

　　靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多，則在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行，同時(shí)還要密切結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

　　1?全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平;

　　2?熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運(yùn)動(dòng)技能;

　　3?嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習(xí)。

　　(二)發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

　　柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

　　1?靜力性的柔韌性練習(xí)

　　(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;

　　(2)墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

　　2、動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)

　　(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等;

　　(2)行進(jìn)中的各種擺腿;

　　(3)各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

　　在專項(xiàng)身體訓(xùn)練時(shí)，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓(xùn)練過(guò)程，做到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時(shí)，真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專項(xiàng)身體訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細(xì)水長(zhǎng)流”，這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。

　　100M跑的擺臂練習(xí)

　　一、原地?cái)[臂練習(xí)

　　兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)屈約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)，前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時(shí)的角度比向前擺動(dòng)時(shí)的角度要大一些，而向后擺時(shí)的角度比垂直部位時(shí)要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身體前后擺動(dòng)，擺幅向前小一些，向后大一些。

　　口訣：兩腿前后開立站，兩臂屈時(shí)直角彎，以肩為軸來(lái)擺動(dòng)，前后自然擺不停。

　　二、快步走過(guò)渡到自然跑的擺臂練習(xí)

　　要求：上下肢配合協(xié)調(diào)。

　　三、學(xué)習(xí)跑的專門性練習(xí)

　　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

　　四、行進(jìn)間高抬腿跑轉(zhuǎn)入加速跑

　　體會(huì)蹬擺技術(shù)結(jié)合，發(fā)展抬腿肌群的力量及上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

　　擺臂正確。跑的過(guò)程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績(jī)。擺動(dòng)的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉,原地站立自然擺臂等練習(xí)方法,培養(yǎng)正確的擺臂動(dòng)作。