如何練習(xí)中長(zhǎng)跑

如何練習(xí)中長(zhǎng)跑

　　中長(zhǎng)跑是對(duì)每日工作的壓力釋放與身體調(diào)節(jié)。特別是腦力工作者，單純的睡覺(jué)是無(wú)法完全恢復(fù)疲勞，甚至出現(xiàn)失眠及精神不振;大量科學(xué)研究都證實(shí)，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體干點(diǎn)別的事，在所有運(yùn)動(dòng)中跑步是最簡(jiǎn)單也最高效的鍛煉方式。除此之外，跑步可以讓人學(xué)會(huì)自律，并在每天完成目標(biāo)的一刻增強(qiáng)自信心，自律+自信你一定能成功。下面是由學(xué)習(xí)啦小編為各位中長(zhǎng)跑愛(ài)好整理的中中長(zhǎng)跑練習(xí)方法，希望對(duì)你有用!

　　跑前(準(zhǔn)備活動(dòng))

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

　　3.深長(zhǎng)呼吸和步行二百至四百米。伸展運(yùn)動(dòng)約三分鐘

　　放松和平衡是跑步的最重要原則，身體(肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身體上的有意識(shí)動(dòng)作和路面上的一切事物，以作出最佳的反應(yīng)，向下擺動(dòng)手及手指，以放松手及肩部的肌肉。

　　跑技要訣

　　1.當(dāng)前腳著地時(shí)，髖部不應(yīng)因重力而下墜。

　　2.正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應(yīng)和髖部的擺動(dòng)相對(duì)稱，以平衡其作用力，頭部應(yīng)盡力維持不擺動(dòng)地浮動(dòng)，視線焦點(diǎn)在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時(shí)幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動(dòng)的手和臂不可越過(guò)此中線。

　　3.步幅不可太大，猶其是前傾不可越過(guò)身體重心點(diǎn)，因?yàn)楫?dāng)前腳落地時(shí)有一向上的反作用力，如落腳點(diǎn)太前于重心，會(huì)做成后推力減低前沖力。

　　4.多用后蹬力，少用上躍力。

　　5.用中或前掌地跑，優(yōu)于后跟地的跑法。

　　6.前提膝可增加騰空時(shí)間和步幅。

　　7.上斜跑要步韻配合，身體前傾，后腳蹬直，步幅少點(diǎn)，焦點(diǎn)在前方，不要下望，落斜跑要放松身體和后傾，步幅加大。

　　訓(xùn)練方法

　　1.循序漸進(jìn)，戒急用忍。

　　2.先練距離，后練速度。

　　3.練習(xí)強(qiáng)度，由身體狀況決定，任意而為，魔功法乎自然，不可強(qiáng)訂每日進(jìn)程，更不要太過(guò)度訓(xùn)練，應(yīng)如烹小鮮，以僅熟為佳，故常自我檢討身體狀況。

　　4.專業(yè)者必須在教練指導(dǎo)和監(jiān)督下訓(xùn)練(此指每周跑一百公里以上者)。

　　5.交替難訓(xùn)練日和易訓(xùn)練日，或一進(jìn)兩退方式去突破跑速，切戒原地踏步，即沒(méi)有進(jìn)步)。

　　6.不可濫污出賽，或以賽作操練，非有十足把握達(dá)到所訂目標(biāo)成績(jī)，不可參賽，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百試不爽。

　　7.加強(qiáng)意志鍛練，重于身體訓(xùn)練，因有特殊功法數(shù)種，可加強(qiáng)肌肉耐力，將于另篇論述，或由本人擇質(zhì)佳者密傳。所謂特殊功法，俱為世界級(jí)跑者所常用，是合法的，且非本人所創(chuàng)。)

　　8.大賽后必須讓身心有足夠的休息。

　　9.保留完整而簡(jiǎn)單的訓(xùn)練日志，日志應(yīng)包括日期、全程時(shí)間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。

　　營(yíng)養(yǎng)需求

　　1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四種，主供我們隨意的體力運(yùn)動(dòng)，能快速補(bǔ)充體力的消耗。

　　2.脂肪和油類--大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種，有兩倍半的熱量于醣類，既能保持身體溫暖和保護(hù)重要的內(nèi)臟器官，又可容易飽肚，身體用它制造linoleicacid，可改善皮膚和腎功能，唯一缺點(diǎn)是不能太多，否則會(huì)增加體重和令血管淤塞。

　　3.蛋白質(zhì)--包括多種氨基酸，是細(xì)胞的主要成份，此乃身體不可或缺，亦能提供熱量，高于醣類而低于脂舫，但較難消化，其中之膠原蛋白更?養(yǎng)顏及提高免疫能力之妙品。

　　4.維生素--有十多種其含量甚少，但俱身體所必須，現(xiàn)只擇其著者而言之，A為視網(wǎng)膜所必須，亦是抗氧化劑;B能改善耐力和減壓;C是抗氧化劑，亦能加速傷病復(fù)原;E是抗氧化劑，能增紅血球和療傷。

　　5.礦物鹽--主要有十多種，人體所必須的微量原素，提供身體組織代謝、體液交換的滲透作用、骨胳和各種?類制造之用。

　　6.水--其重要性僅次于氧氣