正確的跑步方法

　　現(xiàn)在很多人都很喜歡跑步，但是正確的跑步方法你會(huì)嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　正確的跑步方法和步驟，讓你科學(xué)進(jìn)入跑步最佳狀態(tài)。一個(gè)安全有效的跑步流程應(yīng)包括四個(gè)部分，即熱身活動(dòng)、跑步健身、肌肉訓(xùn)練和靜態(tài)拉伸。

　　(1)熱身活動(dòng)

　　秋冬季節(jié)氣溫會(huì)越來越低，即使運(yùn)動(dòng)前身體表面是溫?zé)岬模矂e忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群，工作時(shí)始終保持固定的姿勢(shì)。這種情況下，要通過動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行放松、通過練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓(xùn)練。

　　通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來。再做幾節(jié)全身的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，身體就可以充分放松了。

　　(2)跑步健身

　　身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開始跑了，但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕松的速度開始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓(xùn)練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運(yùn)動(dòng)的能力。如果長期超過MAF心率進(jìn)行訓(xùn)練，則有運(yùn)動(dòng)過量的危險(xiǎn)。

　　心率是用來恒量有氧運(yùn)動(dòng)比例的最直接的指標(biāo)，忘掉你的配速和訓(xùn)練耗時(shí)吧，這些都沒必要在意，看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會(huì)隨之增高，這樣整體的速度耐力就會(huì)提高，減肥效果也會(huì)顯著。

　　(3)肌肉訓(xùn)練

　　你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，在長跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補(bǔ)給相關(guān)問題，另一個(gè)原因就是肌力不足，以致于肌肉無法負(fù)擔(dān)長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只好降低工作效率;

　　此外不足的肌力也會(huì)讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊韯?dòng)作，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。

　　我們作肌力訓(xùn)練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓(xùn)練作為跑步的搭配練習(xí)即可。針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鋈缯鎿误w、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。

　　(4)靜態(tài)拉伸

　　如果突然停止跑步，肌肉會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。

　　請(qǐng)注意跑步運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的是靜態(tài)拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后兩端的順序。因此推薦以下幾個(gè)動(dòng)作，希望能幫助到大家。

　　所有的拉伸動(dòng)作均為靜態(tài)拉伸，到達(dá)固定位置后保持6秒，之后放松再到下一個(gè)范圍，每一個(gè)動(dòng)作做3次。

　　小編不建議總是沿著同樣一條路線跑，這樣會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。建議和幾個(gè)跑步一起跑，彼此交流與提高。跑步運(yùn)動(dòng)量的大小，建議由精氣神來確定，若睡眠、食欲、工作效率都良好，并且還想跑，就說明運(yùn)動(dòng)量是適宜的。