經常跑步為什么腿越來越粗

　　首先，有一種跑步后的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現(xiàn)象嚇退的，終止了跑步。

　　其次是跑步一段時間后，腿變得粗了，尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。

　　肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有棱角的粗腿，才是要討論的。

　　這樣跑，你會粗腿

　　跑姿不對

　　跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!

　　導致粗腿最常見的跑姿錯誤便是“蹬地”。如何避免蹬地?

　　很簡單!照下面說的，不妨先操練起來：

　　原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側面有面墻或桌子能扶一下最好;

　　輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩(wěn)可以手扶下側邊的墻面;

　　繼續(xù)原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點;

　　繼續(xù)抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時，放開扶墻的手，身體保持筆直，大點的幅度向前倒。

　　這樣跑起來沒?小腿不需要往后蹬吧?如果還蹬小腿的話，請好好重復前面的步驟，再來一遍。

　　沒有接受正確跑姿訓練前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。當然，最好是學習正確的跑姿并加強訓練。

　　跑后不拉伸

　　肌肉具有記憶性，長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

　　跑完后，肌肉處于收縮狀態(tài)，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發(fā)展，最后變成粗腿。

　　好的肌肉，在放松狀態(tài)下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感;而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節(jié)的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

　　結論

　　綜上，跑步(這里指慢跑和長跑)并不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細;不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。

　　防止粗腿的3種方法

　　如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案。

　　堅持有氧慢跑

　　用可以輕松聊天的速度跑(一般心率在130~150)，每次30分鐘以上，每周至少3~4次(跑一休一)。

　　采用正確的跑姿

　　上身挺直(垂直)，臀部為重心往前傾，軀干帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。

　　增強核心力量

　　加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩(wěn)定，驅動雙腿，并減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。

　　跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。

　　下面推薦4個專門針對粗腿的拉伸動作+6個按摩動作。

　　小腿拉伸(超重要超管用)

　　大腿內側拉伸

　　大腿前側拉伸

　　大腿外側拉伸

　　按摩前脛肌

　　將泡沫軸置于左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體

　　前后滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之后換右側

　　按摩小腿

　　雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置于左小腿下方，前后滾動

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之后換右側

　　按摩大腿后側

　　雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置于左大腿下方(后側)

　　右腿彎曲搭在左腿上，前后滾動按摩

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之后換右側

　　按摩大腿外側的髂脛束(IT Band)

　　左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐于地面

　　將泡沫軸置于左大腿下方(外側)，前后滾動按摩

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之后換右側

　　按摩大腿內側

　　雙臂撐地，俯臥于地面，雙腿張開

　　左腿彎曲，將泡沫軸置于左大腿下方(內側)，前后按摩滾動

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之后換右側

　　按摩大腿股四頭肌

　　雙臂撐地，俯臥于地面，雙腿交叉，左腿在下

　　將泡沫軸置于左大腿下方(前側)，前后按摩滾動

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之后換右側