6000米長跑技巧

6000米長跑技巧

　　6000米跑是發(fā)展人體耐力的項目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享6000米長跑的技巧，希望能幫大家更輕松地完成6000米長跑。

　　6000米長跑準備活動

　　首先通過慢跑200—400米調(diào)動機體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法;然后進行長跑的專門性準備活動：①做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;②擺臂練習(xí)，活動上肢關(guān)節(jié)：③深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率;④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

　　6000長跑動作要領(lǐng)

　　1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進位置的過程。

　　3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑?？斓浇K點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

　　在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點”。這是中長跑過程中的正?，F(xiàn)象。跑的強度大，“極點”出現(xiàn)得早;跑的強度小，“極點”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現(xiàn)，一是做好準備活動，二是加強提高訓(xùn)練水平。當“極點”出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　6000長跑訓(xùn)練方法

　　開始練習(xí)中長跑時，運動量應(yīng)由小到大，強度應(yīng)由弱到強，以勻速跑方式進行，適應(yīng)后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行?？赏ㄟ^100米快跑十100米慢跑反復(fù)地跑10個，計快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可進行兩次，適應(yīng)以后不斷加大運動量和強度?？赏ㄟ^脈搏來測定訓(xùn)練強度，訓(xùn)練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。

　　訓(xùn)練時要講科學(xué)，合理安排好訓(xùn)練運動量。并不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習(xí)者有恢復(fù)期，根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓(xùn)練內(nèi)容，體力恢復(fù)更快，效果更明顯。

　　6000米長跑注意事項

　　(一)跑后身體會虛脫，慢慢的停下來休息。

　　(二)跑完后不要馬上喝水，吃東西。要讓身體調(diào)整過來，再食用食品。