長跑有哪些注意技巧

　　不少朋友都喜歡長跑，長跑的益處多多。學(xué)習(xí)啦小編今天為你整理了長跑有哪些注意技巧的相關(guān)知識，希望大家喜歡!

　　長跑注意技巧：充分的準(zhǔn)備活動

　　準(zhǔn)備活動是指在進(jìn)行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來，克服各種功能惰性，準(zhǔn)備承受大運動負(fù)荷對機體的要求。

　　方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。

　　還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。

　　跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運動后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

　　長跑注意技巧：適宜的運動量

　　從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運動量，而是運動負(fù)荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負(fù)荷的主要因素是;“量”和“強度”。

　　在進(jìn)行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關(guān)系處理適當(dāng)。強度越大，則量就要相應(yīng)減少，強度適中，則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應(yīng)將重點放在運動量方面。

　　冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣，運動量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應(yīng)控制在150次/分以下。

　　對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　長跑注意技巧：運動后不宜很快喝水

　　大量喝水當(dāng)心水中毒。專家提出，劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。

　　過多的水滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中，造成腦細(xì)胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現(xiàn)頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。

　　劇烈運動后，有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導(dǎo)致痛風(fēng)。

　　正確方法是大量出汗應(yīng)補淡鹽水，專家解釋說運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。

　　一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應(yīng)以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水。

　　如果不方便調(diào)配比例，也可以購買堿性運動飲料，可以及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

　　長跑注意技巧：飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運動

　　飯前、飯后不宜從事激烈運動，運動和吃飯要有一定的間隔時間。

　　如劇烈運動后立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來說，運動后要經(jīng)過半小時甚至更長一些時間的休息再進(jìn)餐較合適。

　　同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運動。如果飯后馬上參加劇烈運動，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。

　　飯后立即參加激烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動都是不利的，因此飯后至少要一個小時以后才可以進(jìn)行運動。