長跑有什么注意事項(xiàng)
長跑有什么注意事項(xiàng)
心臟是我們生命的動力源泉，長跑的好處就是可以促進(jìn)心臟更好的運(yùn)行。學(xué)習(xí)啦小編今天為你整理了長跑有什么注意事項(xiàng)的相關(guān)知識，希望大家喜歡!
正確的跑步方法
正確的長跑的技巧，可以幫你節(jié)省時間，節(jié)省體力，減少身體的傷害。
跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。
正確的跑步方法：眼睛向前看
你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因?yàn)槟憧梢钥吹綄⒁獊淼氖鞘裁础?/p>
正確的跑步方法：足后跟著地
不管是走路還是跑步，腳最先落地的是腳后跟。如果你是相反的，腳尖先落地的話，那么你的腿肯定會很酸很疼。因?yàn)槟愕闹亓Χ寂艿侥_尖上去了，而腳尖上根本沒有任何身體部位支撐著重量。試著改掉腳尖落地的習(xí)慣，用腳后跟先落地。
正確的跑步方法：把手放在腰部
試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實(shí)際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。
正確的跑步方法：放松你的手
當(dāng)你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因?yàn)檫@樣會導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。
正確的跑步方法：合理的呼吸方法
在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。
其次，由于學(xué)生的身體還沒有完全的發(fā)育完整。如若方法掌握不對，骨骼很容易受到傷害。在體育鍛煉時要學(xué)會調(diào)節(jié)，步法與呼吸相配合。
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致。
一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應(yīng)盡量避免大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。
在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。
長跑的好處
冬季氣溫較低，長跑能刺激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。
1.冬季堅(jiān)持長跑，對大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。
2.冬季長跑還能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個臟器的健康工作，從而提高機(jī)體的抗病能力，最明顯的效果就是預(yù)防感冒。
3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，長跑還能加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。在寒冷的天氣中堅(jiān)持長跑，還有助于鍛煉意志力
長跑注意事項(xiàng)
冬季氣溫低，機(jī)體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。
肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學(xué)生在長跑鍛煉時，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變化，謹(jǐn)防運(yùn)動創(chuàng)傷。
所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產(chǎn)生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。
1.充分的準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備活動是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來，克服各種功能惰性，準(zhǔn)備承受大運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的要求。
方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。
還要將日常穿的衣服換成運(yùn)動裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。
跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運(yùn)動后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。
2.適宜的運(yùn)動量
從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運(yùn)動量，而是運(yùn)動負(fù)荷(“運(yùn)動量”只是一種通俗的叫法)。組成運(yùn)動負(fù)荷的主要因素是;“量”和“強(qiáng)度”。
在進(jìn)行體育鍛煉時，要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應(yīng)將重點(diǎn)放在運(yùn)動量方面。
冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣，運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運(yùn)動持續(xù)時間不宜過長，運(yùn)動心率應(yīng)控制在150次/分以下。
對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
3.運(yùn)動后不宜很快喝水
大量喝水當(dāng)心水中毒。專家提出，劇烈運(yùn)動后如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運(yùn)動后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。
過多的水滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中，造成腦細(xì)胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現(xiàn)頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。
劇烈運(yùn)動后，有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導(dǎo)致痛風(fēng)。
正確方法是大量出汗應(yīng)補(bǔ)淡鹽水，專家解釋說運(yùn)動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。
一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 鍛煉出汗量大，無機(jī)鹽流失，補(bǔ)水應(yīng)以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水。
如果不方便調(diào)配比例，也可以購買堿性運(yùn)動飲料，可以及時補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運(yùn)動后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
4.飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運(yùn)動
飯前、飯后不宜從事激烈運(yùn)動，運(yùn)動和吃飯要有一定的間隔時間。
如劇烈運(yùn)動后立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來說，運(yùn)動后要經(jīng)過半小時甚至更長一些時間的休息再進(jìn)餐較合適。
同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運(yùn)動。如果飯后馬上參加劇烈運(yùn)動，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。
飯后立即參加激烈運(yùn)動還可以因?yàn)槲改c的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運(yùn)動都是不利的，因此飯后至少要一個小時以后才可以進(jìn)行運(yùn)動。
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