老年人鍛煉臂力和腿力方法

時(shí)間：2017-04-05 16:02:07 立文804由分享

　　鍛煉身體是老年人增強(qiáng)抵抗力的辦法，尤其是臂力和腿力是重點(diǎn)練習(xí)對(duì)象，那么老年人鍛煉臂力和腿力方法有哪些呢?下面為您介紹。

　　老年人鍛煉臂力和腿力方法

　　1、老年人怎么鍛煉臂力

　　1.1、兩臂彎舉

　　全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動(dòng),屈肘,彎起前臂到可能的最高點(diǎn),同時(shí)收縮二頭肌,靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié),讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。彎起前臂時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。

　　要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮二頭肌一秒鐘,而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來(lái)使前臂上彎得更高。

　　1.2、單臂蹲坐彎舉

　　蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè),前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后伸展肘關(guān)節(jié),讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側(cè),換練另一側(cè)。彎起前臂時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。

　　1.3、卷腕

　　掌心向上握住杠鈴,取舒適跪姿。向前傾身,前臂放在長(zhǎng)凳上,手腕和手懸在長(zhǎng)凳邊緣上彎曲手腕,放下杠鈴,使其盡量朝地面下降。手腕向下彎曲得稍感不適的時(shí)候,松開(kāi)手指,使杠鈴從掌心脫出。卷起杠鈴,使其回到掌心,在前臂不離開(kāi)長(zhǎng)凳的情況下,使雙手盡量舉旗。再次放下杠鈴。這就完成了一個(gè)練習(xí)。以18~27千克的重物做三套練習(xí),各套重復(fù)10次。

　　1.4、臥姿壓三頭肌

　　仰臥在長(zhǎng)凳上,頭與長(zhǎng)凳齊平。抓住杠鈴,掌心向前,雙手相距15厘米。雙肘彼此接近,提起杠鈴,使雙臂鎖定。緩緩放下杠鈴,杠鈴活動(dòng)軌跡為朝向你前額的一個(gè)圓弧。之后慢慢將杠鈴舉起到開(kāi)始位。以9~14千克的重物做3套練習(xí),各套重復(fù)10次。

　　1.5、杠鈴卷起

　　掌心向上握住杠鈴,雙手距離齊肩寬。雙腿以舒適間距戰(zhàn)力,提起杠鈴,并伸直胳膊吊住杠鈴。肘關(guān)節(jié)保持固定位置,用胳膊前端提升杠鈴,使其接觸下頜部。放下之前先保持一會(huì)兒。以14~20千克的重物做3套練習(xí),各套重復(fù)10次。

　　2、老年人怎么鍛煉腿力

　　2.1、單腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

　　單腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后側(cè)腿的大腿前側(cè)。不要挺腰,而是臀部向前頂。伸展大腿根部,幫助淋巴排毒,提高盆腔周圍血液循環(huán)。

　　2.2、大腿后側(cè)伸展

　　坐于墊上,雙腿伸直,雙臂盡量向腳尖方向夠,手抓腳尖。如果可以,保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿,而是腹部盡量貼近大腿,保持脊椎延展。提高整個(gè)身體后側(cè)的靈活性,改善膀胱經(jīng),提高身體的排毒能力。特別適合久坐人士和生殖系統(tǒng)有問(wèn)題的人士。

　　2.3、并攏雙腿

　　如果能想起來(lái)的話,在等電梯時(shí),坐姿時(shí),盡量做一兩組并攏雙腿的練習(xí)。每組可以保持1分鐘,如果有可能,可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內(nèi)側(cè)酸痛即可,然后適當(dāng)放松。注意平時(shí)別讓大腿內(nèi)側(cè)太放松,影響控制能力,嚴(yán)重的還會(huì)引起腰背痛?？筛纳泼谀蚝蜕诚到y(tǒng)問(wèn)題,延長(zhǎng)時(shí)間。

　　2.4、兩頭起

　　坐于墊上,雙腿微曲,并攏。雙手扶于身體后側(cè),呼氣時(shí),雙腿和身體同時(shí)向中間靠攏,吸氣還原。一定要并攏雙腿做,不然鍛煉不到下腹部和大腿內(nèi)側(cè)。

　　提高下腹和大腿內(nèi)側(cè)力量,直接幫助延長(zhǎng)時(shí)間和增加快感。

　　2.5、深蹲

　　雙腳與肩同寬,雙腳腳尖微微向外旋轉(zhuǎn),膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)二三腳趾的位置,吸氣下蹲至平行于地面,呼氣還原。減少腰部和大腿外側(cè)的發(fā)力。多用大腿內(nèi)側(cè)和臀部。改善腿形,提高體內(nèi)雄性激素水平。

　　老年人鍛煉的好處

　　1、鍛煉能促進(jìn)腸胃消化

　　消化器官負(fù)責(zé)供應(yīng)人體的養(yǎng)料,直接關(guān)系到人的健康和長(zhǎng)壽。經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人,對(duì)食物的消化和吸收進(jìn)行得更加順利與充分。不少經(jīng)常鍛煉的老年人深有體會(huì)地說(shuō):“經(jīng)?；顒?dòng),想吃飯,吃得多,吃得香”。

　　2、鍛煉能振奮精神

　　運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)情緒,情緒是精神活動(dòng)最突出的外在表現(xiàn),情緒的好壞是心理健康的一個(gè)重要標(biāo)志。體育鍛煉能調(diào)節(jié)情緒,使情緒處于長(zhǎng)期穩(wěn)定的狀況,增強(qiáng)老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

　　運(yùn)動(dòng)能改善心理體育鍛煉有助于改變不良心理因素、增進(jìn)心理健康。經(jīng)常從事體育鍛煉的老年人,會(huì)增加生活的樂(lè)趣,常葆青春活力。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,只要喜歡,都會(huì)帶來(lái)輕松之感。

　　運(yùn)動(dòng)可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對(duì)于用腦較多的老年人,運(yùn)動(dòng)可以提高大腦的記憶能力,有助于休息和睡眠,同時(shí)減少大腦疲勞。

　　3、鍛煉能延緩衰老

　　經(jīng)常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運(yùn)動(dòng)的中年人來(lái)說(shuō),其器官功能還要更強(qiáng)一些。愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老年人從外表上看,比實(shí)際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行自己力所能及的和愛(ài)好的運(yùn)動(dòng),完全能夠使一個(gè)虛弱不活潑者,或者抑郁憂傷、身體不結(jié)實(shí)者,變成一個(gè)富有活力和更加強(qiáng)壯的人。

　　運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸和心血管機(jī)能,能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強(qiáng)弱直接關(guān)系到壽命長(zhǎng)短,心肺功能越高越長(zhǎng)壽。

　　運(yùn)動(dòng)可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高,延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說(shuō)“人老腿先老”,運(yùn)動(dòng)鍛煉提高肌肉力量,改善骨關(guān)節(jié)機(jī)能,正是延緩衰老的一個(gè)表現(xiàn)。

　　老年人鍛煉注意事項(xiàng)

　　1、忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。

　　由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制,進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　2、忌進(jìn)行屏氣鍛煉。

　　老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　3、忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。

　　因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至?xí)l(fā)生意外。

　　4、忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

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