適宜老年人鍛煉強度
適宜老年人鍛煉強度
老年人的身體不如以前，要多鍛煉，保持身體最佳狀態(tài)，這樣才能健康。下面小編帶你了解適宜老年人鍛煉強度，希望對你有幫助!
適宜老年人鍛煉強度
1、老年人健身運動,必須掌握適宜的運動強度,在科學的運動處方指導下進行鍛煉。1990年美國運動醫(yī)學會曾推薦老年人體育鍛煉運動強度閾值為最高心率(220-年齡)的60%,相當于最大攝氧率的50%,心率為110—130次/分,每周3次,每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言,上述運動強度就是經(jīng)常參加鍛煉的,也會感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人,馬上就會受不了,只得中途停止鍛煉。
2、對中老年人來說,可以采用最簡單而安全的方法適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。值得注意的是,上述內(nèi)容只是一般規(guī)律,在實施中一定要根據(jù)具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運動量會產(chǎn)生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應(yīng)降低,心率指標亦相應(yīng)降低,以保證安全。
適合老年人低強度的運動
1、貓弓腰式伸展
具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。
2、單腿站立
具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。鍛煉一段時間后,就可以離開墻的支撐了,初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。
3、速度訓練
具體做法:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
老年人鍛煉的禁忌
1、戒急于求成
老年人由于生理功能降低,對體力負荷的適應(yīng)能力較差,因而在運動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長10歲,對負荷的適應(yīng)時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量負荷過大。
2、戒負重練習
老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對刺激的反應(yīng)時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習,如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
3、戒屏氣使勁
平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓,稱胸腔負壓,這有利于靜脈血液流回心臟,而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時,血液驟然大量回心,會使心輸出量驟增,血壓上升,腦子血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然,切戒屏氣使勁。
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2.老年人的鍛煉指南