適合中年人的鍛煉健身方法有哪些

　　人到中年如果不能照顧好自己的身體就容易生病，因此中年人也有很多適合運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的適合中年人的鍛煉健身方法，希望你們喜歡。

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　　✲練瑜伽球的基本動(dòng)作✲

　　✲籃球運(yùn)動(dòng)的鍛煉價(jià)值✲

　　✲籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與價(jià)值✲

　　✲女性初學(xué)者健身的方法✲

　　適合中年人的鍛煉健身方法

　　熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

　　力量鍛煉

　　中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運(yùn)動(dòng)形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因?yàn)橹心耆梭w質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。

　　柔韌性鍛煉

　　主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。 腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　快走與慢跑相結(jié)合

　　把快走與慢跑結(jié)合起來(lái)鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開(kāi)始鍛煉身體時(shí)，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三次，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就達(dá)標(biāo)了。

　　中年人鍛煉健身注意事項(xiàng)

　　特別要注意掌握好運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)量應(yīng)包括數(shù)量多少、強(qiáng)度高低、密度大小、質(zhì)量好壞4個(gè)因素，其中最為關(guān)鍵的是數(shù)量和強(qiáng)度。

　　要選擇合適的地點(diǎn)

　　要根據(jù)自己居住的環(huán)境、身體的條件、自己的興趣來(lái)確定，不能強(qiáng)求一律，一般可選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、鄉(xiāng)村田野、樹(shù)林、岸邊沙灘等，選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方為好。

　　切忌突然劇烈運(yùn)動(dòng)

　　這樣會(huì)把肌肉緊張和突然起動(dòng)等不利因素結(jié)合在一起，有一定的危險(xiǎn)性。

　　選好時(shí)間

　　一是在什么時(shí)間進(jìn)行，二是健身活動(dòng)要進(jìn)行多長(zhǎng)時(shí)間。這不能硬性規(guī)定，早、中、晚只要安排好都可進(jìn)行，但最好天天練，俗話說(shuō)“要想身體好，天天練最好”。

　　要科學(xué)、適度

　　許多老年病是從中年開(kāi)始的，許多中年人缺乏健身知識(shí)，容易忽視自己的健康。科學(xué)適度的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)的最佳方案。

　　中年人健身房鍛煉注意事項(xiàng)

　　避開(kāi)高峰時(shí)段

　　一般來(lái)說(shuō)下班之后的3小時(shí)內(nèi)是健身房的高峰時(shí)期，此時(shí)去鍛煉很可能沒(méi)辦法做上你喜歡的運(yùn)動(dòng)，所以你可以嘗試著避開(kāi)這個(gè)時(shí)間去，利用中午或是周末的時(shí)間去健身房會(huì)更容易鍛煉。

　　做你喜歡的運(yùn)動(dòng)

　　很多人覺(jué)得去健身房是個(gè)苦差事，因此一般堅(jiān)持個(gè)幾次就會(huì)放棄了，而那些能堅(jiān)持去健身房的人是怎么做到的呢?做些你喜歡的運(yùn)動(dòng)才能堅(jiān)持的更久，例如不喜歡強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽這種節(jié)奏舒緩的運(yùn)動(dòng)更適合你。

　　高強(qiáng)度間隔鍛煉

　　對(duì)于懶人來(lái)說(shuō)，最好的鍛煉方法就是花最少的時(shí)間燃燒更多的卡路里，這就需要你有計(jì)劃的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度的間隔性訓(xùn)練就能幫你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，嘗試用一兩分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比如短跑來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　別將健身運(yùn)動(dòng)性別化

　　同為健身，男女差異卻很大。因男女性的身體構(gòu)造及健身目的的不同，故男性大多以力量型的器械為主，女性則多喜歡柔美活潑的操課和舞蹈。但片面地把健身運(yùn)動(dòng)性別化是對(duì)科學(xué)健身的誤解。實(shí)際上，無(wú)論男女，各種運(yùn)動(dòng)形式都應(yīng)該適當(dāng)參加。因?yàn)槿魏我环N運(yùn)動(dòng)形式，也不可能代替其它的運(yùn)動(dòng)。就器械鍛煉和健美操而言，兩種運(yùn)動(dòng)都是必要的。

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