女生如何健身減肥
女生如何健身減肥
運(yùn)動(dòng)前后的拉伸往往比運(yùn)動(dòng)本身還要重要，很多女生都想要通過(guò)健身來(lái)達(dá)到減肥功效，那么要如何健身才有好的減肥效果呢?小編告訴你。
健身減肥方法之簡(jiǎn)易版舞者式(Little Dancer)
針對(duì)大腿部位肌肉伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_確實(shí)站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。
健身減肥方法之雙腳寬距上身前傾(Wide-Legged Forward Bend)
伸展腿筋的極佳動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳間距打開(kāi)，兩腳掌平行并朝向前方。將雙手緊握并向后延伸，同時(shí)間吸氣。此時(shí)脊椎是直立的。
吐氣，同時(shí)上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過(guò)頭部。大約10秒的伸展。
小技巧：雙手是這動(dòng)作level高低的關(guān)鍵
健身減肥方法之肩膀伸展(Eagle Arms)
慢跑不僅是下半身的動(dòng)作而已
上半身的肌群也會(huì)參與
動(dòng)作要領(lǐng)：交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。
健身減肥方法之雙腳寬距側(cè)邊伸展(Wide-Legged Side Stretch)
動(dòng)作要領(lǐng)：向側(cè)邊單腳伸展，大約10秒后換腳。
健身減肥方法之牛面式(Cow Face Arms)
這也是一項(xiàng)針對(duì)肩膀伸展的動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。大約10秒后換手，上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
健身減肥方法之低弓箭步(Low Lunge)
針對(duì)大腿，臀部的肌群的伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_往前跨步，盡可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒后，換腳伸展。
健身減肥方法之低弓箭步旋轉(zhuǎn)(Low Lunge Twist)
臀部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn)，手可伏膝或往外打開(kāi)。更進(jìn)階則后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度。大約10秒后換邊伸展。
健身減肥方法之 半分腿-半哈努曼式(Half Split)
主要目標(biāo)為小腿腿筋
動(dòng)作要領(lǐng)：蹲下成沖刺起跑的淮備動(dòng)作，將屁股向后坐在后腿上，同時(shí)伸展前腳。吸氣時(shí)伸展你的背部、脊椎。吐氣時(shí)則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時(shí)都更貼近前腳一點(diǎn)。大約10秒(5個(gè)呼吸)換腳。
健身減肥方法之半前屈伸展式(Half Forward Bend)
主要伸展大腿、臀部到腰部
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部盡量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。
健身減肥方法之全前傾(Full Forward Bend)
做完這個(gè)動(dòng)作，你的全身都會(huì)有種不同的感覺(jué)
動(dòng)作要領(lǐng)：折疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。
健身減肥方法之椅子式
首先保持站立姿勢(shì)，雙腳并攏，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時(shí)你的雙臂慢慢向上伸，到達(dá)最高處時(shí)停止(注意手臂應(yīng)與肩同寬)，并開(kāi)始呼氣。保持這個(gè)姿勢(shì)，均勻呼吸5-8次。
健身減肥方法之跨步式
雙臂向上舉并挺胸收腹，左腿向后擺，形成弓步，右腿彎曲，與腳踝保持90度。保持這個(gè)姿勢(shì)，均勻呼吸5次。
健身減肥方法之拱橋式
雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向后靠，與左腿保持平衡，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直到臀部翹起，雙臂遠(yuǎn)離耳朵。保持這個(gè)姿勢(shì)，均勻呼吸5次。
健身減肥方法之四十五度式
把上一步驟翹起的臀部放下，雙腿向后腿，雙手支撐身體，直到雙臂與身體形成45度角。保持這個(gè)姿勢(shì)，收緊腹部肌肉，均勻呼吸5次。
健身減肥方法之平板式
將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時(shí)整個(gè)身體保持在同一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)，均勻呼吸2次。
健身減肥方法之向前式
在前一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，兩腳向后推，臀部朝著天花板，同時(shí)兩個(gè)胳膊拉直，使力支撐地面，上半身向前凸起。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸1次。
健身減肥方法之站立式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，肩膀放松;左腳彎曲膝蓋并抬起，將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒;繼續(xù)保持腿部動(dòng)作，雙手下降到胸前，同時(shí)呼氣，慢慢調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒，然后回到站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作20組。
健身減肥方法之英雄式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度，雙手垂放在身體兩側(cè);然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸;呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢(shì)15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。
健身減肥方法之三角式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：上身挺直，兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側(cè);兩手臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃;呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作，做20-30組動(dòng)作，可以每天堅(jiān)持。
健身減肥方法之船式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：上身坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放在地面;雙手稍稍上臺(tái)，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后方傾，形成一個(gè)V子姿勢(shì)，保持動(dòng)作1分鐘，可以每天堅(jiān)持做15次。
健身減肥方法之鱷魚(yú)式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺在地上，雙腳并攏，背部挺直，雙手打開(kāi)，掌心朝下放在身側(cè);右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè);吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè);雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下，然后再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作，做15-20組。
健身減肥方法之蛇式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：身體平趴地面，一側(cè)面頰貼地，調(diào)整呼吸，吸氣，兩手手掌在體前伸開(kāi)與肩膀同寬，將兩手肘彎曲立起，調(diào)整呼吸，同時(shí)頭部和胸部慢慢向后仰起，眼睛對(duì)著天花板，憋氣，保持姿勢(shì)8-10秒;調(diào)整呼吸，將頭部和胸部慢慢回到地面，休息片刻再重復(fù)動(dòng)作15次。每天堅(jiān)持練習(xí)，可以起到不錯(cuò)的效果哦。