鍛煉腰腹肌最有效的方法
鍛煉腰腹肌最有效的方法
腹部肌肉訓(xùn)練是男士健身的常設(shè)科目之一。其實(shí)只要訓(xùn)練動(dòng)作找對(duì)，鍛煉腰腹肌并不是那么難。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腰腹肌最有效的方法。
鍛煉腰腹肌最有效的技巧
1、健身球卷腹。
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
2、傳統(tǒng)卷腹。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
3、反向卷腹。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
4、舉腿卷腹。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
腹肌鍛煉三個(gè)小錯(cuò)誤
錯(cuò)誤一：雙腳固定。
不少人覺(jué)得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí)，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹，但那不一定成功。“當(dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。
如何修正?“在一個(gè)有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。
錯(cuò)誤二：扭身過(guò)多。
許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉，通常會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng)，替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉，對(duì)于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處，不過(guò)，這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。
如何修正?建議必須確保沒(méi)有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動(dòng)作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作。”他建議每個(gè)動(dòng)作做20下，之間不休息。
錯(cuò)誤三：限制難度。
與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動(dòng)作，不同難度和不同次數(shù)。
如何修正?如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進(jìn)步，是時(shí)候重新評(píng)估和制定健身計(jì)劃。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動(dòng)態(tài)的鍛煉動(dòng)作。”
健身者一天的食譜餐單推薦
第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐
碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片。
第二餐：10點(diǎn)加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)。
第三餐：12點(diǎn)午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅(jiān)果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點(diǎn)加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)。
第五餐：18點(diǎn)晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點(diǎn)加餐
和第二餐一樣。
猜您感興趣：
5.鍛煉腹肌方法