鍛煉腰力最有效的方法是什么

時(shí)間：2017-07-18 11:57:14 虹靜960由分享

　　腰部是人體的重心部位，這個(gè)部位如果力量不足會(huì)阻礙很多動(dòng)作的完成度。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腰力最有效的方法。

　　鍛煉腰力最有效的技巧

　　1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、杠鈴?fù)螛颍衡徠螛虻纳?jí)版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。

　　提示：

　　a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。

　　b、請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開(kāi)始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

　　4、坐在地上，身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過(guò)，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線，此時(shí)內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時(shí)吸氣。

　　5、大強(qiáng)度的腰部力量訓(xùn)練：

　　a、訓(xùn)練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會(huì)有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強(qiáng)，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。

　　b、有腰椎間盤(pán)疾病及久坐少動(dòng)者禁用此訓(xùn)練。臀部力量強(qiáng)化訓(xùn)練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力，從而對(duì)橄欖球運(yùn)動(dòng)員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時(shí)的身體平衡能力有良好訓(xùn)練效果。

　　鍛煉腰力最有效小妙招

　　1、前屈后伸：

　　兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　2、轉(zhuǎn)胯回旋：

　　兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。

　　3、交替叩血：

　　兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

　　4、雙手攀足：

　　全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位。可連續(xù)做10～15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

　　5、拱橋式：

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

　　6、飛燕式：

　　俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢。

　　腰部力量訓(xùn)練方法

　　3、杠鈴?fù)螛?mdash;—鈴片臀橋的升級(jí)版：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。提示：

　　a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。

　　4、坐在地上，身后背靠平凳：雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過(guò)，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線，此時(shí)內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時(shí)吸氣。