怎么鍛煉腰部力量的鍛煉方法

　　練功不練腰，終究藝不高?；旧纤械膭?dòng)作都要求腰桿當(dāng)家，這就需要腰部力量好。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎么鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。

　　腰部力量鍛煉的方法

　　1、前屈后伸

　　兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　2、轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過分地前仰后合。

　　3、仰臥起坐

　　對(duì)于男性來講,用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做,只是重點(diǎn)要有耐心,還有堅(jiān)持。不要做一天,怕累,就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組,效果非常好。

　　4、前屈下蹲

　　在鍛煉的時(shí)候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重復(fù)動(dòng)作,五十次。

　　5、觸地抬臀

　　這個(gè)動(dòng)作可能對(duì)許多人來講比較困難,因?yàn)槿犴g度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作,可以堅(jiān)持三十秒,一組動(dòng)作,二十次。

　　6、揉擦腹部

　　練習(xí)者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時(shí)針,侄時(shí)針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復(fù)50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí),早晚一組。

　　7、體轉(zhuǎn)

　　兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側(cè),隨身體擺動(dòng),向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng),轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

　　8、體前屈立起

　　兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況,次數(shù)漸序進(jìn)展)。

　　9、依次高抬腿

　　兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁、寫字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上地毯上進(jìn)行)上體盡量不動(dòng),膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。三組簡單有效瘦腰動(dòng)作。

　　10、普通臀橋

　　身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動(dòng)作。

　　鍛煉腰部力量的注意事項(xiàng)

　　1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

　　2、長期體力勞動(dòng)期間,抽出3-5分鐘時(shí)間進(jìn)行體操鍛煉。一種姿勢不要超過半小時(shí),定時(shí)起立活動(dòng)一下。

　　3、避免腰部收到風(fēng)寒侵襲。

　　4、飲食應(yīng)多樣化,可適當(dāng)增加牛奶、海產(chǎn)品等富含鈣質(zhì)的食品,補(bǔ)充體內(nèi)鈣質(zhì)的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

　　5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動(dòng)干擾損傷軟組織的修復(fù)。

　　6、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀。

　　健身房鍛煉腰部力量的小建議

　　1、健身房“軟件”高于硬件

　　健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外,更重要的是看這個(gè)健身房教練的水平。要知道人在面對(duì)冷冰冰的健身器械時(shí)是非常容易厭煩的,而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。此外,一個(gè)稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友,同時(shí)還是監(jiān)督你的長官,在你的減肥過程中起著至關(guān)重要的作用。

　　2、像選基金一樣選擇健身卡種

　　健身卡如果選對(duì)了,可是會(huì)像基金一樣幫你“升值”哦,當(dāng)然是美麗升值。對(duì)于初次進(jìn)健身房的人,切記不要急于辦年卡,最好是先選擇一個(gè)次卡。原因很簡單,如果你有一年的時(shí)間去做一件事情,你便不自覺地把時(shí)間推后了,一推再推的結(jié)果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落里,極少有“露面”的機(jī)會(huì)了。

　　3、健之初,給自己一個(gè)平和的心態(tài)

　　瘦身一定要給自己一個(gè)平和的心態(tài)。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業(yè)競技中的優(yōu)勝劣汰,你所要做的只是放松心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由于在鍛煉的短時(shí)間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對(duì)健身失去了信心。其實(shí)這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點(diǎn)點(diǎn)去除。

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