高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的方法
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的方法
有氧運(yùn)動(dòng)是新生活方式，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在身體和生活方面都大大的提高了健康的生活的質(zhì)量。那么，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的方法。
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的方法是什么
1、跆拳道
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
跆拳道運(yùn)動(dòng)可以幫助增加肌肉，它不僅有助于消除脂肪，還可以身體變得更加敏捷和輕盈;跆拳道屬于對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)可以幫助增加身體的靈活性以及協(xié)調(diào)性;因?yàn)轷倘乐饕\(yùn)動(dòng)部位在要不，所以在瘦腰方便的效果特別的明顯。
適宜人群
辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運(yùn)動(dòng)周期
每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。熱量消耗，約700千卡/小時(shí)。
2、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
游泳是一項(xiàng)能夠克服水的阻力，它不是要克服重力的運(yùn)動(dòng)，游泳中肌肉與關(guān)節(jié)不容易受到損傷，可以有效的保護(hù)身體的膝蓋和關(guān)節(jié);在冷水的游泳池里運(yùn)動(dòng)，其消耗大量熱量，加上稍微的節(jié)食，就是一種減肥效果特別明顯的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群
膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期
每周3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗，約650千卡/小時(shí)。
3、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群
想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期
每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約650千卡/小時(shí)。
4、網(wǎng)球
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對(duì)增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群
減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。
運(yùn)動(dòng)周期
每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約560千卡/小時(shí)。
5、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群
膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期
每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約420千卡/小時(shí)。
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處
有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí),由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時(shí),氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù),肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣,人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。
與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中,這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時(shí)，肌肉也會(huì)緊收而變得酸痛，而在運(yùn)動(dòng)前享用些類似海鮮飯團(tuán)或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。
2、運(yùn)動(dòng)前喝一杯熱飲?？梢杂行У卮龠M(jìn)新陳代謝，使身體提前預(yù)熱，在最短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里發(fā)揮出最好的效果。
3、在運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。
4、運(yùn)動(dòng)前或后建議服用攜氧片，來(lái)保證有氧運(yùn)動(dòng)，避免缺氧帶來(lái)的不適感覺。
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