有氧運(yùn)動(dòng)跑步減肥的正確方法

有氧運(yùn)動(dòng)跑步減肥的正確方法

　　跑步已經(jīng)成為一種有氧運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在很多人人都熱衷于各種跑步運(yùn)動(dòng)，跑步除了能強(qiáng)身健體外，還是一種很好的燃脂運(yùn)動(dòng)。那么你知道跑步減肥的正確方法嗎?

　　跑步減肥的正確方法之跑步環(huán)境

　　如果家有跑步機(jī)的話，可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑，在室外跑的話盡量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方，霧霾的時(shí)候盡量不要去跑，對(duì)身體的損害很大，也盡量不要在公路邊上運(yùn)動(dòng)。

　　跑步過程中，以周圍建筑物或其他事物作參考，給自己定目標(biāo)，一步步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有助于堅(jiān)持。

　　跑步減肥的正確方法之跑步前準(zhǔn)備

　　首先是衣著。穿鞋子時(shí)候，腳伸進(jìn)去后，把鞋帶從下至上拉緊綁好。為了不阻礙血液循環(huán)，鞋帶不能綁太緊，要留有空間讓腳活動(dòng)。選擇跑步衣物時(shí)，要選擇透氣的衣服，不要太寬松。

　　除衣著外，熱身運(yùn)動(dòng)是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)可以先從緩慢的步行開始，然后做伸展運(yùn)動(dòng)，接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運(yùn)動(dòng)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。不過，無(wú)論是做哪項(xiàng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)都要注意不要練習(xí)過度，以免拉傷筋骨。

　　跑步減肥的正確方法之跑步姿勢(shì)

　　跑步時(shí)，保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　跑步減肥的正確方法之跑步速度

　　許多人以為，跑得越快，瘦得越快。這種想法其實(shí)是錯(cuò)誤的?？炫茈m然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。慢跑除了可以減肥瘦身之外，對(duì)心、肺、肝臟、血液等等各個(gè)方面都是有好處，是一種很健康的運(yùn)動(dòng)。

　　跑步減肥的正確方法之跑后拉伸

　　跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的彈性。跑步后不拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)。跑步后拉伸以靜態(tài)拉伸為主。拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬(wàn)不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

　　跑步減肥的正確方法之放棄上來就跑馬拉松的妄想

　　跑步需要循序漸進(jìn)，這么說倒不是看不起你的熱情，但起碼也為你那弱不禁風(fēng)的身體考慮一下。很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　跑步減肥的正確方法之當(dāng)然，還是要有壓力的

　　當(dāng)你跑到第一個(gè)五公里的時(shí)候，你可能會(huì)陷入瘋狂的喜悅之中，然后覺得這應(yīng)該就夠了，跑五公里足以保持健康。當(dāng)然，這么并不錯(cuò)，但是其實(shí)跑步的樂趣在于不斷超越自己的極限。你可以試著把五公里的單位時(shí)間縮短，或是嘗試著加距離，可能你會(huì)在很長(zhǎng)一段時(shí)間感到疲憊，但是每次突破身體極限帶來的喜悅那可是獨(dú)一無(wú)二的哦!不過還是要提醒你，一定要尊重身體，循序漸進(jìn)。

　　跑步減肥的正確方法之一定要堅(jiān)持下去

　　相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。可能最近你突然長(zhǎng)跑，或者是心血來潮想趕趕潮流，因此買足了裝備開始跑步?？墒切迈r勁沒兩天就煙消云散了，健康啊什么的全都拋在腦后。雖然是人之常情，但是大錯(cuò)特錯(cuò)!跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。

　　跑步減肥的正確方法之跑步也是需要學(xué)習(xí)的

　　你可能覺得合適最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，而且跑步也是人類與生俱來的既能，所以沒什么可學(xué)習(xí)的，但這又大錯(cuò)也錯(cuò)了。最基本的就是一定要做好熱身，因?yàn)槌涯艿卣f跑就跑可能讓你抽筋或是拉傷肌肉。如果你想約跑越健康的話，一下一個(gè)熱身動(dòng)作必須認(rèn)真完成：首先，用頭部緩慢地寫米字，用手使勁夠腳尖，這樣可以防止脊椎和頸椎受傷;其次，左右腿輪流進(jìn)行弓步走，沒有什么比腿部的充足熱身更重要的了。最后，在原地一邊小跳一邊甩動(dòng)完全放松的胳膊，激活你的肌肉。做好這些準(zhǔn)備，就可以開始了。

　　跑步減肥的正確方法之鞋子是最重要投資

　　毫不夸張的說，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o(wú)須買球拍啊或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來。如今跑步設(shè)備越來越多，什么運(yùn)動(dòng)跟蹤手環(huán)啊總是讓你想掏錢給自己平添幾份炫酷，別浪費(fèi)錢了，好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，這是非常不專業(yè)的。你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。

　　跑步減肥的正確方法之空腹跑步這種事只有傻子才會(huì)干

　　如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。其次，這不僅不能提升你的體能，反而還會(huì)給健康造成負(fù)面影響。因此，如果你想下班直接奔向健身房的話，請(qǐng)確保在這之間吃一些東西。比如你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包裝的梳打餅干)，但千萬(wàn)不要吃所謂的燕麥棒，雖然能快速補(bǔ)充能量，不過高糖的營(yíng)養(yǎng)很可能讓你晚上的跑步全都為了消化它。

　　跑步減肥的正確方法之沒喝足量的水就別去跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。究竟喝多少水才合適?根據(jù)自己的體重自己計(jì)算：每10磅要補(bǔ)充1盎司的水，而且需要在跑步前一小時(shí)飲用。此外，如果你進(jìn)行5公里以上的跑步，那么你在中途也需要補(bǔ)充一下水分。

　　跑步減肥的正確方法之跑步需要的不只是耐力

　　不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對(duì)身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡(jiǎn)單，蹲起和蛙跳簡(jiǎn)單有效。除此之外，沒事兒的時(shí)候也可以試著做一些折返跑，還能順便增加對(duì)身體靈活性的提高，一舉兩得。