如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在，越來越多的人開始意識(shí)到運(yùn)動(dòng)健身的重要性了。新手健身，一定要先從有氧運(yùn)動(dòng)開始，減肥的人也是。那么，有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?我們?cè)搹暮尉毱鹉?一起來看下吧!
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)谘鯕獬浞止?yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)。
無氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)?ldquo;缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗俣冗^快和爆發(fā)力過猛的運(yùn)動(dòng)中，人體的糖類和脂肪來不及經(jīng)過氧化分解，只能通過無氧供能，導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)有哪些
常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。
常見的無氧運(yùn)動(dòng)有
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要來源。
如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)
1.快步走
適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式，選擇一個(gè)平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。
2.跑步
跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間。
3.登山
有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4.游泳
提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
5.騎車
經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)：走路和輕微慢跑。
每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的頻率
運(yùn)動(dòng)頻率是按照每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)而言，每周至少要進(jìn)行3-5次的運(yùn)動(dòng)，每周只進(jìn)行1-2次運(yùn)動(dòng)健康效率遠(yuǎn)低于3-5次者，但天天運(yùn)動(dòng)與每周5次運(yùn)動(dòng)的人，健康效益差異不大。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
1. 增加血液流動(dòng)量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝;
2. 增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量;
3. 增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力;
4. 增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn);
5. 促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生;
6. 增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)吸收與平衡;
7. 提高抗病抗衰能力;
8. 調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。
最減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
1.騎自行車
燃燒的卡路里：500-1000/小時(shí)
騎自行車能有效減去脂肪，同時(shí)，出汗有利于排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們來說老少皆宜，沒有特別技術(shù)要求，使用于普通大眾。
此外，騎自行車能很好鍛煉肌肉。它全身肌肉的運(yùn)動(dòng)達(dá)到70%。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
2.跳繩
跳繩燃燒卡路里：880卡/小時(shí)
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
3.游泳
燃燒的卡路里：大約800/小時(shí)
游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍， 因此能消耗更多的熱量。游泳的時(shí)候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。
4.跳舞
燃燒的卡路里：600-800/小時(shí)
跳舞可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體，塑造一個(gè)完美的身型。除此之外它還是一個(gè)放松的好方法。當(dāng)你有一點(diǎn)空閑的時(shí)間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動(dòng)你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤?xùn)班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時(shí)，身上的肌肉都能被操練到。
5.負(fù)重走
燃燒卡路里：464卡/小時(shí)(穿負(fù)重馬甲走)
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：253卡
6.爬山
燃燒卡路里： 大約400卡/小時(shí)
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?你知道了嗎?運(yùn)動(dòng)與健身的樂趣，只有你真正的去嘗試了你知道。小編深有體會(huì)，自從有意識(shí)要健身，并且保持天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣之后，精神更加充沛，工作也更有激情，生活更開朗了。SO，每個(gè)男人都要嘗試至少一次健身，你不試試，永遠(yuǎn)不知道自己有多牛。