臀部減肥最有效運(yùn)動方法
臀部減肥最有效運(yùn)動方法
緊致的翹臀是每個女生都夢寐以求的，但是久坐不動養(yǎng)成的屁股上的贅肉怎么減呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了臀部減肥最有效運(yùn)動方法。
臀部減肥最有效運(yùn)動方法是什么
1、滾臀
仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與后背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn)。
呼氣，回到原來姿勢。再吸氣后向反方向重復(fù)上述動作。
吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將后背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。
呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。
2、舉臀
屈膝仰臥，手放兩側(cè)，掌心向下，雙腳分開約30厘米。
吸氣，收緊臀部肌肉，然后將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘。呼氣，緩慢放下。
3、壓臀
俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15厘米。
慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然后將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜。
4、緊臀
跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩只手掌輕輕地分別靠在大腿上。吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘。呼氣，回到初始狀態(tài)。
5、扭臀
仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側(cè)伸開，與肩平行。吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉(zhuǎn)動，膝部盡量靠向床墊，同時把頭向左轉(zhuǎn)動。
呼氣，然后回轉(zhuǎn)到原來位置。按此動作吸氣后再將臀部和頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
6、抬臀
仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒鐘。
7、提臀
?、偕眢w采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下，重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。
?、陔p手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)，右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下，重復(fù)30次后換腳。
?、垩鎏伞㈦p腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣。重復(fù)30次。
?、苎雠P，手腳伸直。兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下。在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘，背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。
臀部減肥最有效小妙招
第一步按壓殷門穴(屬足太陽膀胱經(jīng))
殷門穴：下肢，臀橫紋與膝蓋后窩橫紋連線中點稍微向上1橫指寬，在承扶穴下6寸處。
按摩方法：雙手環(huán)住大腿，除拇指外的其他手指以略感疼痛的力度按壓殷門穴3分鐘，以局部感到酸脹并向上下放射為佳。
功效：能促進(jìn)氣血循環(huán)、祛風(fēng)除濕，消腫瘦臀、瘦腿，可輔助治療股部炎癥、腰背疼痛、下肢癱瘓、坐骨神經(jīng)痛等。
第二步推揉秩邊穴(屬足太陽膀胱經(jīng))
秩邊穴：臀部，平第4骶后孔，尾骨端旁開3寸。按摩方法：兩手中指以略感疼痛的力度按揉兩側(cè)秩邊穴約3分鐘，以局部有酸脹感為佳。
功效：可輔助治療小便不利、便秘、痔瘡、腰骶痛、下肢痿痹。
第三步按揉承扶穴(屬足太陽膀胱經(jīng))
承扶穴：臀線底端橫紋的正中央。
按摩方法：用雙手食指、中指、無名指指肚垂直按壓承扶穴5秒，然后向上提臀部 ，才能充分達(dá)到效果，重復(fù)做50次，有輕微抬高臀部的感覺為佳。
功效：可以防止臀部下垂，收緊臀部，阻止贅肉堆積，對臀部具有減肥作用，可輔助治療腰骶臀部疼痛、坐骨神經(jīng)痛、臀肌不發(fā)達(dá)、痔瘡、便秘等。
第四步按揉環(huán)跳穴
位置：環(huán)跳穴位于臀外側(cè)部，在股骨大轉(zhuǎn)子后方凹陷處。如果站著臀部繃著勁，兩個臀部最洼的地方大約進(jìn)去10cm深的位置就是環(huán)跳穴。
基本手法：揉、按。
按摩次數(shù)：揉或按30~50次。
功效：環(huán)跳穴是足少陽膽經(jīng)的經(jīng)穴，穴近髖關(guān)節(jié)，按摩此穴可改善血液循環(huán)，促進(jìn)血液循環(huán)，減少下身脂肪堆積，消除下身水腫，防止臀部下垂。
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