用健身球瘦腰的幾種運(yùn)動(dòng)方法
諸多女性朋友都被肚子上的贅肉所困擾，因?yàn)樗鼈冏屍教沟男「雇蛊鹜耆珱](méi)有了那份。不用著急和害怕，只要我們找準(zhǔn)瘦腰動(dòng)作，并加以長(zhǎng)期練習(xí)就能讓肚子上的贅肉一馬平川。學(xué)習(xí)啦大家整理了用健身球瘦腰的幾種運(yùn)動(dòng)方法，希望能給你帶來(lái)幫助!
用健身球瘦腰的運(yùn)動(dòng)方法：
1、球上收腹
雙腿放于健身球上，雙手撐地。將雙腿收于胸前位置，然后用腿推球，同時(shí)，上體轉(zhuǎn)為俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組，每組12次。
2、支撐俯臥撐
膝蓋著地，雙腳交叉做俯臥撐。這組動(dòng)作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組，每組12次。
3、啞鈴?fù)菩?/p>
躺在地上，手持啞鈴置于頭部上空，控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地，然后回到開(kāi)始[de]位置。每天2組，每組12次。
4、長(zhǎng)凳支撐
將手放在長(zhǎng)凳上做俯臥撐。身體不要下塌，腹肌收緊。這組動(dòng)作在鍛煉胸部及手部的同時(shí)，還有效地鍛煉腹部。每天2組，每組12次。
5、俯身屈腿
鍛煉部位：臂部肌肉、下背部
動(dòng)作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開(kāi)與肩同寬并彎曲膝蓋，同時(shí)腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時(shí)，上下擺動(dòng)雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來(lái)回滾動(dòng)。
6、上臂屈伸
鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。
7、擴(kuò)胸抱肩
鍛煉部位：胸部、后肩
動(dòng)作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(3-8磅，依個(gè)人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開(kāi)雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開(kāi)，然后還原至初始動(dòng)作再做。
8、俯身抬舉
鍛煉部位：上臂部、腹部
動(dòng)作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然后還原再做。
9、球上臥推
仰臥于健身球上，頭部自然放松，頸椎盡量保持平直。臀部提高，背部平放。手持啞鈴于胸前做上推運(yùn)動(dòng)。每天2組，每組12次。
健身球瘦腰減肥操：
針對(duì)部位：腰部
訓(xùn)練周期：一周練習(xí)4次
健身球瘦腰減肥操第一步
1. 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊和健身球，做好呼吸調(diào)節(jié);
2. 跪在瑜伽墊上，同時(shí)伸出右手，將手扶在上面，感受健身球的彈力，做好準(zhǔn)備開(kāi)始訓(xùn)練;
健身球瘦腰減肥操第二步
1. 右手靠在健身球上，身體跟著貼在健身球表面，腰部緊貼球面;
2. 左手放在身側(cè)，右膝蓋跪地，左膝微微上抬;
健身球瘦腰減肥操三步
1. 將腰部繼續(xù)緊貼健身球，將右手手指張開(kāi)，撐住地面;
2. 同時(shí)雙腳伸直，身體保持成一條直線(xiàn);
健身球瘦腰減肥操第四步
1. 換成另外一邊：將身體翻轉(zhuǎn)，用左手手指撐住地面;
2. 雙腿伸直，右腳在上，身體保持平直，腰部緊貼球面;
健身球瘦腰減肥操第五步
1. 將腰臀部貼緊健身球，同時(shí)雙腳張開(kāi)，右腳撐地，左腳向上抬起;
2. 右手手指分開(kāi)，支撐身體，同時(shí)頭部保持不偏不倚;
健身球瘦腰減肥操第六步
1. 繼續(xù)第六步的姿勢(shì)，其他位置保持不變;
2. 將頭部努力向上抬起，使身體感覺(jué)到充分地緊繃狀態(tài)，堅(jiān)持盡可能久的時(shí)間。
健身球瘦腰減肥操注意事項(xiàng)
在做這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該要注意以下2個(gè)方面：
1. 呼吸問(wèn)題，在練習(xí)的過(guò)程中，呼吸要保持均勻和深長(zhǎng)。把握不準(zhǔn)的話(huà)，可以在心里算一下數(shù)值，一般吸氣和呼氣的時(shí)候各自保持5秒以上比較好;
2. 在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，動(dòng)作要盡可能做的慢一點(diǎn)，腰部要用力，充分感受到側(cè)面的緊繃狀態(tài)。
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